Ken jij 18 manieren om je bloedsuikerwaardes te verlagen?

Grip op bloedsuikerwaardes

18 manieren om je bloedsuikerwaardes te verlagen

Als De Online Diabetes Coach weet ik dat onderstaande tips algemeen zijn en bij verschillende mensen verschillende resultaten hebben. Dus kritisch lezen! Het is een lang verhaal, maar het is weekend, dus dat kan dan wel toch?

Diabetes en pre-diabetes

Doordat je lichaam minder goed of helemaal niet meer in staat is om insuline aan te maken of op te nemen krijg je problemen met je bloedsuikerspiegel. Dat is het geval bij mensen met diabetes of pre-diabetes.

Normaal gesproken regelt je lichaam zelf precies de hoeveelheid insuline die nodig is om de koolhydraten die jij eet om te zetten in brandstof voor je cellen.

Mensen met diabetes moeten dat zelf doen, zelf bepalen hoeveel insuline heb ik nodig voor dit gerecht. Als ik geen insuline spuit; hoeveel zal mijn bloedsuiker stijgen met dit gerecht. Dat alles om hypo’s (te lage bloedsuikers) en hypers (te hoge bloedsuikers) te voorkomen. Het te veel schommelen van de bloedsuikers is schadelijk voor je lichaam en je voelt je echt niet fit.

Maar nu die tips.

Tip 1 Verminder je suikerinname

Daar bedoel ik mee minder het eten van bewerkte voeding. Ik heb het hier niet over de suiker die je in je koffie doet. Let op de ingrediënten lijst ook op de synoniemen van suiker. Zeker bij producten waar je geen suikers verwacht; brood, vleeswaren en vleesproducten in blik.

Kook en eet verse producten, vermijd pakjes en zakjes.

Fruit mag, maar weet wat fruit met je bloedsuikers doet, meten is weten. Wat een appel bij de één doet, heeft die bij een ander een ander resultaat.

Suiker is de ideale voedingsbron van bacteriën en schimmels die slecht zijn voor je spijsvertering. Hierdoor ontstaan spijsverteringsklachten en je lichaam moet hard werken om deze schadelijke schimmels weg te werken. Het resultaat is dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat.

Tip 2 Vervang de simpele koolhydraten door complexe koolhydraten

Tegenwoordig is het een hype om koolhydraatarm te eten. Werkt voor heel veel mensen heel goed. Maar ook hier geldt dat wat een gerecht met koolhydraten bij de één doet, doet die iets anders bij een ander. In het algemeen is het zo dat als het lichaam redelijk veel tijd nodig heeft om voedsel te verteren je merkt dat je bloedsuikers niet gaan pieken. Het voedsel voedt je lichaam dan geleidelijk.

Complexe koolhydraten hebben vaak dat effect. Voor mij persoonlijk is het zo dat ik beter speltbrood kan eten dan meergranenbrood. Dat weet ik doordat ik vaak meet en weet wat voeding doet met mijn bloedsuikers.

Verder zijn bonen en noten nog aan te raden. Goed om vezels binnen te krijgen, maar ook vitamines en mineralen. Noten bevatten dan ook nog de goede vetten. Vezels zorgen ook voor een geleidelijke vertering van de voeding.

Tip 3 Eet meerdere kleinere porties

Door op meerdere momenten op de dag kleinere porties te eten zorg je ervoor dat je geen hongermomenten hebt. Dat klopt, maar voor sommige mensen met diabetes werkt het toch niet goed. Soms komt dat door wat men eet, maar ook dat men ongemerkt teveel eet. Ook hier weer uitproberen.

Tip 4 Houd een voedseldagboek bij

Meten is weten. Hou niet alleen bij wat je eet, maar ook wat je doet, of je genoeg water hebt gedronken en wat je bloedsuikerwaardes zijn. Zo jammer dat veel mensen met diabetes type 2 geen bloedsuikermeter vergoed krijgen.

Doordat ik heel lang een dagboek met die informatie bijhield, wist ik op een gegeven moment wat een goed voedingspatroon voor mij was. Wat ik beter wel en beter niet kon eten in bepaalde situaties. Hier help ik ook met mijn 1op1 coaching bij. Bij mij heeft het er voor gezorgd dat ik van 60 eenheden insuline naar 20 eenheden ging. Ook verloor ik 20 kg aan gewicht.

Tip 5 Eet minder verzadigde vetten

Verzadigde vetten herken je simpel doordat het harde vetten zijn. Het zorgt niet alleen voor verhoogde bloedsuikers, maar ook voor een toename aan lichaamsvet.

Tip 6 Eet geen transvetten

Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die door je lichaam niet opgenomen kunnen worden. Deze transvetten worden direct opgeslagen in je vetlaag. Daarnaast veroorzaakt het ook heel vaak voor ontstekingen of in ieder geval het gevoelig zijn voor ontstekingen.

Eet meer onverzadigde vetten, deze zorgen ervoor dat je hart- en vaatstelsel gezond en soepel blijft. Daarnaast werken onverzadigde vetten ontstekingsremmend. Onverzadigde vetten bevatten ook vitaminen en zorgen vaak ook voor een betere opname van vitaminen uit andere voedingsmiddelen.

Het helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerwaardes.

Tip 7 Eet meer eiwitten

Van alle voedingsgroepen hebben eiwitten de minste invloed op je bloedsuikerspiegel. Door een groter deel van je dieet uit eiwitten te laten bestaan heb je dus wel de energie maar niet de stijging van je bloedsuikerspiegel.

Eiwitten vullen ook goed en je hebt dus minder moeite om niet te veel te eten.

Eiwitten zitten niet alleen in zuivelproducten, maar ook in vlees, vis en kip. Vis en kip hebben dan de voorkeur om te eten.

Zuivelproducten zijn ook makkelijk een bron van probiotica. Die helpen je darmen gezond te blijven, wat weer belangrijk is om je bloedsuikers in balans te houden.

Let wel op teveel aan eiwitten is ook niet goed. Ontdek hoeveel eiwitten jij binnenkrijgt met een app zoals MyFitnessPal.

Tip 8 Drink minder cafeïne

Uit onderzoek uit 2012 gedaan onder 24 proefpersonen met diabetes type 2 is gebleken dat door de stoppen met het drinken van koffie de HbA1c waarden significant daalden. Dat betekent dat op lange termijn je bloedsuikerwaarden verbeteren. Het is maar een zeer beperkt onderzoek met 24 proefpersonen. Hier geldt zeker dat je zelf moet bekijken of je bloedsuikerwaardes reageren op cafeïne. Vergeet hier ook de zwarte thee niet.

Het is naar mijn mening belangrijker niet teveel in je koffie te stoppen van melk, room, suiker, en wat je bij die koffie eet.

Tip 9 Drink minder alcohol

Naast cafeïne is alcohol een factor die een negatieve invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel. De alvleesklier is verantwoordelijk voor de aanmaak van insuline en maakt ook deel uit van de groep organen die belast is met het verwijderen van alcohol uit je systeem. Als je dus regelmatig alcohol drinkt belast je de alvleesklier onnodig.

Tip 10 Eet meer kruiden

Van verschillende kruiden is al aangetoond dat ze invloed hebben op je bloedsuikerwaarden. Een daarvan is kaneel. Ook hier wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander.

Kruiden zijn daarnaast een hele goede vervanging van zout en een belangrijke bron van vitamines en mineralen.

Tip 11 Verhoog je Vitamine D

Tegenwoordig wordt bij mij 1x per jaar gemeten hoeveel vitamine D ik heb. Het lijkt een positief effect te hebben op bloedsuikerwaardes. Dus de paden op de lanen in, naar buiten! Het wandelen en de vitamine D geven je meer energie.

Tip 12 Neem meer magnesium

Magnesium zorgt niet alleen voor een betere insulinegevoeligheid, maar ook voor minder kramp. Ik had zeker in de winter, door de kou, vaak kramp in mijn voeten en kuiten. Ik slik nu extra magnesium en heb veel minder last van kramp.

Onderzoek heeft bovendien aangetoond dat mensen die te maken hadden met verhoogde ontstekingswaarden, verhoogde bloedsuikerwaarden en daarbij ook nog eens matige drinkers waren het magnesium een positief effect had.

Weet wel dat een magnesium tekort niet heel vaak voorkomt.

Tip 13 Probeer het Mediterrane dieet!

Dit voedingspatroon is al heel lang bekend als gezond. Vaste onderdelen van het Mediterrane dieet zijn: uien knoflook, tomaat, olijfolie, vis en veel verse kruiden.
Deze combinatie heeft een positief effect op je cholesterol, je bloeddruk en ook je bloedsuikerspiegel. Ook het dieet van de Japanners staat bekend als gezond. Kijk maar waar de mensen gemiddeld genomen langer leven en wat ze dan eten en je hebt een idee wat ook voor jou gezond zou kunnen zijn.

Noem het geen dieet, maar een leefstijl. Maak er een gewoonte van op deze manier te eten en pas ook de leefwijze van de mensen rond de Middellandse Zee en in Japan toe.

Tip 14 Ga meer bewegen op regelmatige basis

Meer bewegen betekent niet naar de sportschool. Ga iedere dag bijvoorbeeld na het eten een blokje om. Neem de trap in plaats van de lift, ga fietsen in plaats van met de auto. Je moet wel consistent meer bewegen, anders gaat je bloedsuikerspiegel schommelen.

Zet bewegen in je agenda.

Tip 15 Kweek meer spieren

Niet alleen de lichaamsbeweging is goed voor je bloedsuikerspiegel, je krijgt ook meer spiermassa. Ook als je gewoon gaat wandelen en dat niet gewend was. Spieren verwerken de glucose in het bloed terwijl je slaapt. Spieren moeten ook gevoed als je niet beweegt. Dat is ook de reden waarom je minder te maken krijgt met schommelingen.

Tip 16 Verlies wat vet

Vetcellen maken namelijk hormonen aan die de insulineresistentie bevorderen. Het meer bewegen zal ongetwijfeld ook zorgen voor wat gewichtsverlies. Ja ook dat gewoon wandelen, maar wel regelmatig doen.

Tip 17 Slaap voldoende

Dit weten zoveel mensen niet. Maar voldoende slaap heeft meer invloed op je bloedsuikerwaardes dan je voor mogelijk houd. Schrijf dan ook op in je dagboek hoe je geslapen hebt. Je zult merken dat het invloed heeft.

Tip 18 Wees stress de baas

Stresshormonen jagen je bloedsuikerspiegel omhoog, dit is een overlevingsmechanisme dat bij ieder mens op aarde hetzelfde werkt. Maar sommige mensen merken niets van wat stress. Voorlopig hou ik het er dan op dat je wel stress ervaart, maar veel minder stresshormonen aanmaakt. Dat kan.

Neem tijd om te ontspannen. Ook hier kan dat wandelen dan een gunstig effect hebben.

Wil je weten wat bij jou effect heeft, welke van die 18 manieren? Meten is weten, maar wel noteren.

 

Meten = Weten, Noteren = Leren

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.