Tagarchief: coaching

6 tips hoe je met een diabetes dagboek de meest nuttige resultaten kunt bereiken

Zoals beloofd in mijn vorige blog ga ik nu in op de voordelen van het bijhouden van een diabetes dagboek.

Een dagboek zal je helpen om je bloed glucose te monitoren en daarmee je diabetes te managen. In een dagboek hou je bij

  • wat je gegeten hebt,
  • wanneer,
  • hoeveel,
  • de calorieën en koolhydraten,
  • maar ook wat je aan medicijnen gebruikt
  • wat je gedaan hebt
  • en hoe je voelt.

In deze eeuw van apps en online hulpmiddelen kan een dagboek antiek lijken. Echter het kan je helpen inzicht te krijgen in je bloedsuikers, wat je nu eigenlijk echt eet, je gevoelens, je beweegpatroon, kortom inzicht in je leefstijl. Het helpt je bij je zelfmanagement, iets wat iedereen met diabetes zou moeten doen. Op deze manier hou je complicaties op een afstand.

Het bijhouden van alleen al een paar elementen van een diabetes dagboek kan je helpen te leren je diabetes onder controle te krijgen. Voordelen kunnen zijn:

  • Monitoren van je gewicht
  • Je bloedsuikers onder controle te houden
  • Je inzicht geven in je eetgewoontes, dus ook welke verbetering behoeven.

Voorwaarde is wel dat je eerlijk bent en dat je geen details vergeet.

Het succes van het gebruik van een dagboek hangt af van hoe eerlijk en gedetailleerd je rapporteert. Effectief gebruikt is een dagboek een data-beproefde methode voor het beheer van de bloedsuikerspiegel, het verliezen van gewicht, en het ontdekken en veranderen van eetgewoonten. Er zijn op internet ook apps, trackers en digitale hulpmiddelen te vinden om e.e.a. bij te houden, gebruik wat het beste werkt en hou vol. Een voorbeeld dat ik wel gebruik is MyFitnessPal, waar je kwijt kunt wat je die dag gedaan hebt, wat je gegeten hebt, je gewicht en je krijgt informatie per dag hoe je het gedaan hebt afgezet tegen je doelen.

Wat hoort er in een Diabetes Dagboek?

De keuze is aan jou, hoewel mijn advies is om een aantal fundamentele dingen altijd op te nemen, zoals het wat en wanneer je gegeten hebt en je bloedsuikerspiegel vóór en na de maaltijd. Dat geeft inzicht hoe je bloedsuikers reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Iets meer uitgebreid is het noteren van de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijd. Als je ook wilt letten op vet kun je dat ook opschrijven, wat vooral interessant is als je risicofactoren hebt voor hart problemen. Het dagboek wordt compleet als je ook noteert wat je aan medicijnen hebt ingenomen, wat je gedaan hebt en hoe je je voelt.

Zelf ben ik begonnen met het noteren van alleen mijn bloedsuikers voor de maaltijd en een paar keer per maand een volledige dagcurve met 7 meet momenten. Dat wil zeggen voor de maaltijd, 1,5 uur na de maaltijd en voor het slapen gaan. Daarnaast noteerde ik hoe ik me voelde, was ik fit, voelde ik me grieperig.

Vind je het te belastend om je dagboek iedere dag te vullen, begin dan met 1 of 2 weekdagen en 1 dag in het weekend. Dat geeft een idee van hoeveel voedsel je normaal eten. Veel mensen ontdekken dan dat ze meer eten dan dat ze dachten.

Het dagboek kan het antwoord leveren op de volgende vragen, die op zich weer antwoord kunnen geven waarom de bloedsuikers zijn wat ze zijn:

  • Eet ik gezond?
  • Eet ik consequent op een vast tijdstip?
  • Hoe eten invloed op je bloedsuiker heeft?
  • Hoe je medicijnen werken?
  • Wat voor invloed heeft beweging op je bloedsuiker?
  • Eet ik meer eten als ik boos, gelukkig, verveeld, of verdrietig ben?

Uiteindelijk geeft het dagboek inzicht en begrip voor het verband tussen voeding, lichaamsbeweging en bloedsuikerspiegel. Zelf zag ik wat bepaalde voedingsmiddelen met mijn bloedsuikers deed. Sommige voedingsmiddelen geven een langdurig effect bij mij, bijvoorbeeld het eten van een afhaalmaaltijd van de chinees laat de volgende dag nog zijn gevolgen zien. Ik heb dus geleerd om bij een dergelijke maaltijd iets meer te spuiten om de bloedsuikers beter onder controle te houden. Sommige mensen zullen merken dat ze niet genoeg fruit en groeten eten. Of dat ze vaak vergeten te ontbijten.

De gouden regel van een dagboek is dat je eerlijk moet zijn. Je houdt het dagboek enkel en alleen voor je zelf bij, om er van te leren en om je gezondheid te verbeteren. Zeg niet dat je een hamburger gegeten hebt als je in het echt een cheeseburger hebt gegeten of dat je tarwe brood hebt gegeten als het in werkelijkheid wit brood was.

Nu dan de beloofde zes tips over hoe je met een diabetes dagboek de meest nuttige resultaten kunt bereiken.
Tip 1: Let op wanneer je eet

Schrijf op op welke tijden je snacks en maaltijden eet. Als je de neiging hebt om maaltijden over te slaan, te weinig te eten, of te veel te eten op bepaalde tijden zul je dat terug zien in je dagboek.

Bestudeer je dagboek: Heb je elke drie tot vier uur iets gegeten? Spaar je al je calorieën voor een maaltijd, misschien sla je het ontbijt en de lunch over en neem je dan een groot diner? Voor mensen met diabetes die geen medicatie of slechts één of twee bloedglucose verlagende pillen in nemen, kunnen regelmatige, niet te grote maaltijden, met niet te veel calorieën verspreid over de dag helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden en te voorkomen dat je een hongergevoel krijgt.

Tip 2: Let op wat je eet

Dit lijkt vanzelfsprekend, maar je moet ervoor zorgen dat je nauwkeurig bijhoud hoeveel je eet en wat je eet. Dus zoveel gram wortelen gekookt, 1 ons gerookte kip, enz. Gebruik deze informatie om de grootte van de porties te beoordelen. Niet zeker hoeveel je eet? Investeer in een keukenweegschaal en weeg je voedsel.

De conclusie kan zijn dat je voedingsmiddelen eet met veel verkeerde koolhydraten wat dan te zien is in de bloedsuikers die deze voedingsmiddelen als gevolg hebben. Misschien zijn de porties groter dan je dacht.

In veel voedingsmiddelen zit verborgen suiker, vet en zout, vooral de kant-en-klaar maaltijden, de pakjes en zakjes die je misschien gebruikt bij het bereiden van een maaltijd bevatten veel verborgen, vet, suiker en zout. Neem de tijd om online onderzoek te doen naar wat er in verschillende voedingsmiddelen zit (MyFitnessPal kan daar helpen) en lees etiketten op de verpakking van voedingsmiddelen om beter inzicht te krijgen in de suikers, vetten en zout die je eet.

Het opschrijven hoeveel je eigenlijk eet, kost veel tijd, maar kan ook veel opleveren en zeker voordeel voor de gezondheid opleveren. Alleen al het bewust worden van wat je eet kan leiden tot het verkleinen van de porties, tot betere keuzes en daardoor tot gewicht verlies en tot betere bloedsuikers.

Tip 3: Let op je bloedglucose

Noteer in ieder geval je nuchtere bloedsuiker, daarnaast is het aan te bevelen voor iedere maaltijd je bloedsuiker te meten. Met daarnaast wat je aan insuline spuit. Als je wilt weten wat voor effect bepaalde maaltijden hebben op je bloedsuiker meet dan ook 1,5 uur na de maaltijd. Over het algemeen is dan je bloedsuiker op zijn hoogst. Soms zal je ook zien dat bepaalde maaltijden een langer effect hebben. Of als je een uitgebreid diner hebt gehad, kan je nuchtere bloedsuiker hoger dan normaal zijn. Of je hebt daar al rekening mee gehouden en meer gespoten.

Het begrijpen van de veranderingen in de bloedsuikerspiegel en hoe voedsel van invloed is, is een van de grootste voordelen van het bijhouden van een dagboek.

Tip 4: neem je medicijnen  op een vast moment

Pillen op een vast moment van de dag. Insuline voor de maaltijd of voor langwerkende insuline op een vast moment van de dag. Leer ook hoeveel je moet spuiten als je bepaalde voedingsmiddelen eet, hoe snel bepaalde insuline werkt.

Als je dit onder knie hebt, zul je in staat zijn je bloedsuikers onder controle te houden. Maar het vraagt geduld en doorzettingsvermogen en heel veel meten.

Tip 5: fysieke activiteit

Schrijf op wat je doet op een dag, zoals bijvoorbeeld wandelen of fietsen, alsmede alle informele oefeningen, zoals tuinieren en huishoudelijk werk. Schrijf ook op hoelang je dat doet. Je beweegt misschien minder dan je denkt.

Dagelijks bewegen is belangrijk om gewicht te verliezen, maar ook om je bloedsuikers onder controle te houden. Beweeg 30-60 minuten per dag, dat kan al in de vorm van een blokje om. Na een tijdje krijg je ook inzicht wanneer je het beste kunt bewegen, in de ochtend of toch beter later op de dag. Dat met het oog op de invloed die het bewegen heeft op je bloedsuikers en om hypo’s te voorkomen. Je dagboek geeft het antwoord.

Tip 6: Hoe je je voelt

Noteer hoe je je voelt; fysiek (moe, zwak, energieke) en emotioneel (boos, gestrest, verveeld). Dit is een stap in de richting van het leren waar hongergevoel, emotionele honger en onbedwingbare trek vandaan komen.

Emotioneel eten is een grote boosdoener als het gaat om problemen met het gewicht. Met het noteren van je gevoelens laat je zien hoe voedsel fysiek van invloed is op het lichaam en hoe emoties invloed hebben op wat je eet. Door te leren en na te denken over de gevoelens in verband met voedsel, zult je beter echte honger kunnen onderscheiden van de wens om een doos koekjes als gevolg van een slechte dag te eten.

Tot zover de zes tips.

Met het bijhouden van een dagboek (na tenminste drie dagen), is de volgende stap om het te bestuderen en te zien wat voor verbetering in aanmerking komt. Velen zijn verrast om te zien hoe hun keuzes invloed hebben op hun bloedsuikers. Dat besef motiveert hen om wijzigingen aan te brengen en Nieuwe Doelen te stellen.

Vroeger werd je behandeling voornamelijk bepaald door de dokters. Nu is de controle over de gezondheid veel meer afhankelijk van de zelfcontrole. Er zijn hulpmiddelen om zelfmanagement toe te passen die je kunnen helpen, maar je moet het zelf doen. Als je de voordelen kunt zien, zal je dat zeker over de streep trekken. Soms heb je hulp nodig, aarzel niet om die te vragen. Mij heeft het meerdere jaren gekost om tot een goed zelfmanagement te komen. Ik had heel graag daar meer steun bij gehad, dan had het mij waarschijnlijk geen jaren gekost.

Heb je het gevoel ook een steuntje in de rug nodig te hebben, neem dan vrijblijvend contact met de online diabetes coach op. Ik zal je vertellen wat ik voor je kan betekenen en je krijgt een geweldige aanbieding.

Zelf proberen? Stuur mij een berichtje en ik stuur je mijn ‘dagboek’ of het eenvoudige Excel sheet met uitleg hoe je deze moet invullen.

Succes voor iedereen!

Op de hoogte blijven en zo informatie krijgen hoe je diabetes beter te managen? Schrijf je in voor mijn blog om er geen één te missen.