Tagarchief: diabetes

Het verhaal van De Online Diabetes Coach zelf

3 tips voor minder medicijnen

Ik ben Cobi Rijsdam en heb al geruime tijd diabetes type 2. Ik spuit soms 4 keer per dag insuline en gebruik daarnaast nog medicijnen voor mijn bloeddruk. In de afgelopen jaren heb ik steeds weer moeten werken aan betere bloedsuikerwaardes. Daar ben ik nogal fanatiek in. Alles om complicaties geen kans te geven. Hoewel je natuurlijk nergens garanties kan krijgen.

De diagnose diabetes is al in een vroeg stadium gesteld. Ook wel omdat ik aandrong op regelmatig onderzoek van bloed op mijn gemiddelde bloedsuiker. Ik moest toch bloed laten prikken vanwege de behandeling van de bloeddruk, waarom dan ook niet de Hb1Ac meten?. Zeker als je weet dat diabetes in de familie voor komt, ben je gewaarschuwd. Als je dan ook nog te maken krijgt met complicaties bij die familieleden die diabetes hebben, wil je het echt wel weten.

Ik kreeg dus de diagnose pre-diabetes. In die tijd (ongeveer 15-20 jaar geleden) was er nog niet zo veel aandacht voor de mogelijkheid om dat proces om te keren. Je kreeg wel wat informatie en wat voedingsadvies, maar dat stelde nu ook weer niet zo veel voor. Ik zou nog beter op mijn voeding moeten gaan letten, geen probleem want in ons huishouden met diabetes werd er al gezond gegeten. Maar ondanks dat moest ik op een gegeven moment toch ook pillen gaan gebruiken. En niet lang daarna volgde de overstap naar insuline. Ook al in een vroeg stadium om complicaties te voorkomen.

Ik had dus al veel meegekregen van de behandeling van diabetes. Zelfmanagement was bij mijn familieleden niet zo vanzelfsprekend, niet in die tijd. Maar gedurende de jaren dat ik diabetes kreeg, werd steeds meer ontwikkeld om dat toe te passen, werd steeds meer mogelijk om zelf je waardes te meten. Daarnaast was en ben ik assertief genoeg om mijn insuline hoeveelheden aan te passen aan de bloedsuikers die ik prik, aan het voedsel dat ik ga eten en dat wat ik ga doen.

Op een gegeven moment werd er ook bij een oudere broer pre-diabetes geconstateerd. Hij kreeg de mogelijkheid mee te doen met een intensief programma waarin aandacht werd besteed aan voeding en beweging. Het is hem toen gelukt, ook door de kennis die wij al in huis hadden over diabetes, de ziekte om te keren en dus van de diabetes af te komen. Dat zag ik ook wel zitten! Ik ben toen onder begeleiding van een personal trainer gaan sporten. Hij had niet alleen verstand van bewegen, maar ook van voeding.

Ik ben helaas niet van de diabetes afgekomen, maar heb sindsdien wel een waanzinnig resultaat geboekt! Mijn insuline verbruik is gedaald tot ¼ van de hoeveelheid die ik eerst spoot, mijn medicijnen voor de bloeddruk zijn tot het minimum beperkt, ik heb spieren gekweekt waar een bodybuilder trots op zou zijn (nou ja, bijna dan) en ik ben ruim 20 kg. afgevallen!

Jammer genoeg heb ik nog steeds momenten waarop mijn bloedsuikers ‘vreemd’ gaan doen. Zo ook het afgelopen jaar. Ik merkte dat mijn bloedsuikers langzaam omhoog gingen en dat mijn gemiddelde bloedsuiker steeg zonder dat ik wist waardoor dat kwam. Na aandringen is dat onderzocht, maar er is geen echte oorzaak voor gevonden. Omdat ik er een gewoonte van heb gemaakt om steeds mijn bloedsuikerwaardes te meten en te noteren, en bij te houden wat ik doe en eet, werd voor mij al snel duidelijk wat ik moest doen om het weer te stabiliseren. Nu verlies ik weer wat gewicht en krijg ik er weer meer spieren bij, wat goed is voor mijn bloedsuikers.

Mijn ervaring met het verbeteren van mijn gezondheid wil ik gebruiken bij het ondersteunen van mensen met diabetes type 2 bij het verbeteren van hun gezondheid en voor mensen met de kans op diabetes met het omkeren van dat proces. Ik ben gaan werken als De Online Diabetes Coach omdat ik tijdens mijn carrière en in mijn privé leven ervaren heb dat ik mensen kan helpen het beste uit zichzelf te halen, ze uit te laten vinden wat ze willen en kunnen en hoe dat te bereiken.

Ik beloof mensen met diabetes een persoonlijke begeleiding naar een betere lifestyle. Mijn online coaching biedt ondersteuning op afstand, dus waar en wanneer het de cliënt uitkomt. Het is altijd na te lezen, de tips kunnen ook in een later stadium weer worden teruggelezen en toegepast.

Iedere dag krijgen er in Nederland 275 mensen te horen dat ze diabetes hebben, dat zijn er ca. 50.000 per jaar. Op dit moment lijden 1 miljoen Nederlanders aan diabetes en komt er ieder uur iemand te overlijden aan de gevolgen van deze ziekte. De helft van de mensen met diabetes hebben daarnaast hart- en vaatziekten, last van nierfalen, en/of slechtziendheid. Dit zijn indrukwekkende getallen en volgens de World Health Organisation neemt diabetes epidemische vormen aan.

Wereldwijde aandacht voor deze chronische ziekte is belangrijk. Veel mensen weten nog steeds niet wat diabetes nu precies is. Er bestaan nog steeds veel fabels, zoals de stelling dat  als je diabetes hebt, je geen suiker mag hebben. Daarnaast is het niet algemeen bekend dat je in sommige gevallen diabetes type 2 kunt terugdraaien. Dat vraagt doorzettingsvermogen en hard werken. Uit eigen ervaring weet ik dat het mogelijk is complicaties te voorkomen of uit te stellen en uiteindelijk minder medicijnen te gebruiken.

Over mijn ervaringen uit het leven met diabetes type 2 schrijf ik heel veel blogs en ik stuur vaak een email aan mensen op mijn contacten lijst. Als je meer wilt lezen over lekker leven met diabetes en leren wat jij kunt doen om een betere gezondheid te krijgen. Geef mij dan je email adres. Wil jij mijn berichten niet missen? Meld je dan aan, vul dan je gegevens in.

Ja, ik meld me aan voor de nieuwsbrief
dit veld niet invullen s.v.p.

Wil je liever persoonlijk advies, of zelfs intensieve begeleiding? Neem dan contact op met mij. Klik op contact.compassie voor leven met diabetes type 2

Eet ik, met diabetes type 2, wel gezond of kom ik vitamines tekort?

Hoe weet je of je gezond eet? Weet jij of je genoeg vitamines binnen krijgt?

Vitamines helpen gezond te blijven en te worden. Belangrijk omdat als je diabetes type 2 hebt bepaalde vitamines belangrijk zijn. Om ze allemaal binnen te krijgen, is het belangrijk gevarieerd te eten. Zonder pakjes en zakjes en met producten van het seizoen. Ik laat ze allemaal voorbij komen.

Gezonde voeding

Ik heb een tijdje geleden een serie geschreven over gezonde voeding. De eerste ging over de vitamines. Je vind die blog door te klikken op de volgende link. https://www.deonlinediabetescoach.nl/gezonde-voeding-vitamines-mineralen-en-nog-meer/ De rest van deze serie ging over alle ingrediënten van gezonde voeding; mineralen, vezels, eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.

Als jij gezond eet, geen pakjes en zakjes en gevarieerd, zal je niet snel een vitamine tekort hebben. Maar toch in de herfst zie je toch heel veel reclame voor vitamine supplementen. Waarom dan? Heb jij die echt nodig? Hoe merk je dat je een tekort hebt.

Voeding moet vitamines, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten bevatten. Daarnaast een paar koolhydraten.

Vitamines, welke zijn er?

Terug naar die vitamines. Er zijn 13 vitamines: A, C, D, E, K en acht soorten vitamine B.

Vitamine A

Vitamine A is belangrijk voor de huid, haren en ogen. Het is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid. Daarnaast zorgt vitamine A voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Een tekort aan deze vitamine kan dus bijvoorbeeld een droge huid of dof haar veroorzaken. Door een verminderde weerstand is ook de kans op een griep of verkoudheid groter.

Vitamine A zit in bijvoorbeeld vlees, vis, zuivelproducten, ei, worteltjes, spitskool, bloemkool, bananen, mango, mandarijnen. Je lichaam zet bèta­caroteen, zoals in bijvoorbeeld worteltjes, om in vitamine A.
Let op met supplementen vitamine A slikken, teveel is schadelijk.

Vitamine B

Dan hebben wij het over B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, die voor hun werking deels van elkaar afhankelijk zijn.

Vitamine B1

Vitamine B1 (thiamine) is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen en hartklachten.

Vitamine B2

Vitamine B2 heb je ook nodig om je lichaam van energie te voorzien. Krijg je te weinig vitamine B2 binnen, dan kun je last krijgen van je huid, zoals ontstekingen bij de mondhoeken. Of je krijgt last van vermoeidheid. Een tekort kan bovendien leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Hemoglobine is de stof die je bloed rood maakt en zuurstof vervoert van de longen naar de rest van je lichaam.

Vitamine B3

Niacine is hetzelfde als vitamine B3. Een tekort aan vitamine B3 komt niet veel voor. Een eiwitrijke voeding zorgt al snel voor voldoende en ook de rest van de voeding bevat genoeg niacine. In bepaalde delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is ontstaat sneller een tekort.

Vitamine B5

Vitamine B5 zit in veel voedingsmiddelen. Een tekort komt dan ook haast niet voor. Alleen bij ernstige ondervoeding treedt een tekort aan vitamine B5 op. Een langdurig en ernstig tekort aan pantotheenzuur kan het ‘burning feet syndroom’, pijnlijke en branderige voeten, veroorzaken.

Vitamine B6

Wie voldoende en gevarieerd eet, krijgt genoeg vitamine B6 binnen. Toch lijkt lang niet iedereen dit te lukken. Als je een tekort hebt, kun je last krijgen van ontstekingen van de tong en de huid, depressies, verwardheid, vermoeidheid, bloedarmoede, een verminderde weerstand en zenuwaandoeningen.

Vitamine B8

Biotine is de officiële naam voor vitamine B8. Dit stofje zorgt onder andere voor een mooie huid en gezond haar. Omdat in veel producten biotine voorkomt, krijg je met een gevarieerd eetpatroon niet zomaar een tekort aan deze vitamine. Zou je er toch te weinig van binnen krijgen, dan kun je klachten krijgen als huidafwijkingen, een tongontsteking, een verminderde eetlust, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.

Vitamine B11

Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur genoemd. Het is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Het is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Als je zwanger wilt worden of net zwanger bent, is het verstandig om extra foliumzuur te nemen. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.

Vitamine B12

Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en is een essentiële factor voor de groei. Verder is het betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur. In Nederland krijgen de meeste mensen voldoende vitamine B12 binnen via de voeding. Voornamelijk door het eten van vlees. Vooral veganisten lopen een risico op een te lage inname van vitamine B12.

Bij een tekort aan vitamine B12 kan minder DNA worden aangemaakt, dat nodig is als lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Vooral bloed- en zenuwcellen vermenigvuldigen zich snel, en daar zijn de effecten van een tekort dus het eerst te merken. Een vitamine B12-tekort kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel. Dat uit zich in symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn, maar op de duur ook in typische verschijnselen als tintelende en gevoelloze handen en voeten, geheugenproblemen en coördinatiestoornissen. Bij veel mensen is de opname van vitamine B12 in de darm ook het probleem.  Bij mensen met diabetes type 2 wordt vaak het gehalte B12 gemeten, omdat de opname via de darm niet goed verloopt. Er ontstaat dan een tekort en er worden dan injecties gegeven om het tekort te verhelpen.

Vitamine D

Een vitamine D-tekort is een tekort dat vaak voorkomt. Het komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd, stijgt ook het risico op een tekort. Naar schatting heeft de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Een tekort kan op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte veroorzaken. Oplossing is eigenlijk heel simpel. Jaar in en jaar uit dagelijks een wandeling in de buitenlucht als het nog licht is. Het zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D met hulp van een gezond maaltijdplan. In de maaltijd de grondstoffen voor de aanmaak van vitamine D. Het gehalte wordt bij mensen met diabetes type 2 tegenwoordig vaak gemeten. Vaak wordt ook het advies gegeven een supplement te slikken.

Vitamine K

Vitamine K, ook wel fylochinon, is nodig voor een goede bloedstolling. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten. Pasgeboren baby’s krijgen na geboorte altijd 1 milligram vitamine K toegediend, omdat baby’s altijd een vitamine K-tekort hebben. Ook volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen een vitamine K-tekort krijgen, met mogelijk een vertraagde bloedstolling tot gevolg.

Andere belangrijke voedingsstoffen

Zoals gezegd eerder al geschreven over vitamines. Maar ook over andere belangrijke voedingsstoffen.

Vezels
https://www.deonlinediabetescoach.nl/gezonde-voeding-vitamines-mineralen-en-nog-meer-4-vezels

Mineralen
https://www.deonlinediabetescoach.nl/mineralen/

Eiwitten
https://www.deonlinediabetescoach.nl/gezonde-voeding-vitamines-mineralen-en-nog-meer-week-eiwitten/

Vragen over gezonde voeding als je diabetes type 2 hebt? Stuur mij je vragen en ik geef het antwoord.

Je bent geen diabeet, je hebt diabetes type 2

Ben je diabeet of heb je diabetes type 2

Als diabeet mag je geen suiker eten.
Als diabeet kun je geen actief leven leiden.
Eens een diabeet, altijd een diabeet.

Diagnose diabetes type 2

En zo kunnen we nog wel even doorgaan met het opnoemen van zinnen die je als mens met diabetes type 2 vaak te horen krijgt. Zelf de professionals gebruiken de term diabeet. Ik begin dan altijd te sputteren. Ik heb wel diabetes type 2, maar ben zo veel meer dan een diabeet.

Toegegeven werkzaam als online diabetes coach en als mens met diabetes type 2 maakt de diabetes wel een groot deel van mijn leven uit. Maar dat betekent niet dat ik een diabeet ben. Ik blijf een mens toevallig met diabetes type 2.

Na de diagnose diabetes type 2, moet je verder met je leven. Ik hoop dat je heel veel informatie krijgt over hoe te leven met diabetes. Laat ik een paar stappen geven waarvan ik denk dat je die moet nemen na de diagnose.

Te nemen stappen na de diagnose
  1. Beslis dat je verder gaat met leven. Laat het hebben van diabetes type 2 niet je leven overnemen.
  2. Zorg dat je alle informatie over diabetes type 2 hebt, die je nodig hebt om lekker te leven.
  3. Accepteer dat je diabetes type 2 hebt.
  4. Hou een dagboek bij. Daarmee krijg jij informatie wat diabetes type 2 voor jou lichaam betekent. Jij noteert wat je eet en drinkt, wat je doet, hoe je je voelt en wat voor weer het is.
  5. Zorg voor een team om je heen van mensen die je ondersteunen. Dat is inclusief de medische professionals.
  6. Onderzoek of het een optie is voor jou om de diabetes om te keren.

Dit zijn in ieder geval de stappen die ik uiteindelijk heb genomen na de diagnose. Voor mij was het geen verrassing dat ik diabetes type 2 had, niet met zoveel familieleden die al die aandoening hadden. Ik was een gewaarschuwd mens. Dan heb je een kleine voorsprong.

Te weinig informatie over diabetes type 2

Veel mensen die mijn hulp als online diabetes coach aanvragen, krijgen uit het reguliere circuit niet genoeg informatie. Daar komt de diagnose als een donderslag uit heldere hemel.

Veel mensen met diabetes type 2 hebben geen ondersteunend team. Zij hebben geen idee wat voedsel met hun bloedsuikerwaardes doet. Zij weten niet dat bewegen ook een deel van de behandeling kan zijn; wandelen is behandelen. Meten is weten, dus een dagboek bijhouden is sterk aan te raden.

Diabetes type 2 omkeren

Als iemand samen met mij aan de slag gaat om grip te krijgen op bloedsuikerwaardes, om de diabetes type 2 om te keren, dan zien zij met mijn simpele tips al snel resultaat. Hun bloedsuikerwaardes, hun HbA1c daalt en ze kunnen met minder medicijnen verder met het leven.

Mijn 1op1 coaching

Soms is het nog een hele grote stap om contact met mij op te nemen. Heb jij dat ook? Denk jij dat is niets voor mij? Dat kan ik helemaal niet diabetes type 2 omkeren. Dan moet ik mijn hele leven omgooien.

Daar is niets van waar. Klik op de titel van deze paragraaf voor meer informatie over mijn werkwijze. Jij krijgt hele simpele tips, met een paar simpele aanpassingen gaat die HbA1c omlaag. Kun jij lekker gaan leven. Ik ben voor een periode de grootste ondersteuner die je je maar kunt wensen. Samen op zoek naar simpele, kleine aanpassingen in je leven die bij jou werken en die bloedsuikerwaardes laat zakken.

Neem jij nu contact met mij op?

Na een gesprek weet je wat wij samen kunnen bereiken en als je de telefoon neerlegt heb je al een paar eenvoudige tips waar jij direct grip krijgt op je bloedsuikerwaardes. Klik hier voor contact.

Lees hier over iemand met diabetes type 2 die succes had mijn werkwijze, die kon stoppen met insuline spuiten en minder medicijnen kon gaan gebruiken.

10 Feiten waarom het belangrijk is te blijven bewegen en zo spierverlies tegen te gaan

Met bewegen spierverlies tegen gaan

Als Online Diabetes Coach adviseer ik iedereen, zeker met diabetes type 2, te gaan bewegen. Ik geef tijdens mijn coaching niet alleen voedingsadvies of leefstijl advies, maar ik dring ook aan op bewegen. Het zal helpen de bloedsuikerwaardes te stabiliseren. Het is zo belangrijk er voor te zorgen dat je geen spiermassa verliest. Ik geef 10 feiten waarom dat zo is.

Bij het ouder worden verlies je spiermassa en soms gaat dat snel, door ziekte of door stoppen met werken bijvoorbeeld. Je ziet dat, als je spiermassa verliest, je moeilijker kan bewegen. Gelukkig is er wat aan te doen. Bewegen!

Met dank aan Andrea Maier, hoogleraar veroudering bij de afdeling bewegingswetenschappen van de Vrije Universiteit Amsterdam en het artikel “Houd je spieren op peil” van Elke van Riel https://www.plusonline.nl/spieren-en-gewrichten/houd-je-spieren-op-peil deel ik de volgende informatie.

1. Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa hebben. Dat zie je niet op de weegschaal, omdat vet de plek van de spieren inneemt. Daardoor krijgen veel mensen dunnere benen en een dikkere buik.

2. Waarom is spierverlies erg?

Wie veel spiermassa verliest, heeft ook minder spierkracht. Daardoor wordt bewegen moeilijker en neemt het risico om te vallen toe. Zelfstandig leven wordt dan lastig. Een gezonde spiermassa beschermt je tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.

3. Hoe kun je je spieren behouden?

Bewegen! Het spierstelsel is als enige orgaan sterk afhankelijk van beweging. Als spieren niet gebruikt worden, verdwijnen ze snel. Een gebroken been of arm is daarom na enkele weken in het gips zichtbaar dunner. Al een paar dagen in een ziekenhuisbed hebben als effect dat de spieren hard achteruit gaan. Gezonde ouderen zijn na tien dagen in bed liggen zo’n 10 procent van hun spiermassa kwijt. Het is daarom slim om voorafgaand aan een geplande operatie, zoals een nieuwe knie of heup, te trainen om spierverlies tijdens de herstelperiode te overbruggen.

4. Welke oefeningen zijn het beste?

Rustig wandelen is voor spieropbouw onvoldoende. Het best werkt krachttraining met gewichten. Sportscholen bieden vaak speciale seniorenprogramma’s aan. Wie opziet tegen fitnessen in de sportschool, kan krachttraining ook inbouwen in het dagelijks leven. Sta op uit je stoel zonder je armen te gebruiken, sla treden over bij het traplopen, zak dagelijks enkele minuten met rechte rug door je knieën en blijf een paar tellen zo staan, of loop met de boodschappentassen. Tuinieren is ook goed. Sta je niet zo stevig op je benen, dan kun je fietsen op een hometrainer met extra weerstand of zittend beurtelings het linker- en rechterbeen optillen en tien seconden vasthouden en stevig in een balletje knijpen. Het gaat niet alleen om krachttraining: voor het opbouwen van meer spiermassa is ook van belang wat je eet.

Wie graag persoonlijke begeleiding wil krijgen en in de buurt van Leiden woont, kan ik in contact brengen met een trainer met oog voor diabetes type 2. Of kijk op de site van de DVN naar een sportschool met oog voor diabetes type 2.

5. Wat is de juiste voeding voor je spiermassa?

Eiwit ofwel proteïnen. Vanaf 65 jaar heeft iemand 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig voor behoud van de spieren. Dat komt neer op minimaal 80 gram eiwit per dag, liefst gelijkmatig verdeeld over drie maaltijden. Bij het avondeten is dit doorgaans geen probleem, maar bij het ontbijt en de lunch halen de meeste mensen dit niet. Zo bevat een volkoren boterham slechts 2 gram eiwit en een plak kaas 6 gram, net als een gekookt ei. Een uitstekende eiwit-leverancier is kwark (17 gram per bakje van 150 gram). Gebakken kipfilet bevat 30,5 en gerookte zalm 25 gram per ons. Voor veganisten zijn sojayoghurt (7 gram eiwit per bakje), walnoten en linzen (respectievelijk 14,4 en 10 gram eiwit per ons) goede eiwitleveranciers. Vooral het essentiële aminozuur leucine is belangrijk voor spieropbouw. Dat zit veel in kaas, zaden, gevogelte (kip, kalkoen) en vis.

6. Maakt het ook uit wanneer je beweegt en eet?

Ja, voor de spieropbouw is het optimaal om eerst proteïnen te eten en vervolgens binnen een half uur krachttraining te doen. Maar omdat bewegen met een vol gevoel onprettig is, luidt het advies: binnen een half uur na het sporten eten. Dan wordt tot zo’n 20 procent meer van de gegeten eiwitten omgezet in spierweefsel. Een ontbijt met veel eiwitten zorgt voor goede opname in de spieren tijdens de activiteiten overdag. Ga daarom na het ontbijt op de fiets naar het werk, tuinieren, stofzuigen of meedoen met Nederland in Beweging op tv.

7. Kun je ook een voedings-supplement proberen?

Als het binnenkrijgen van voldoende eiwitten via de voeding niet lukt, of als je al sarcopenie (afname spierkracht door veroudering) hebt, zijn eiwit-verrijkte voedingssupplementen (proteïneshakes) een goede aanvulling. Die kun je bij de drogist en de meeste supermarkten kopen. Laat ook bij je arts controleren of je een vitamine D-tekort hebt. Vitamine D is namelijk niet alleen belangrijk voor botten en tanden, maar ook voor goedwerkende spieren.

8. Hoe kun je je spieren op peil houden als je chronisch ziek bent?

Dan is krachttraining en goed eten extra belangrijk. Veel ziekten verergeren namelijk het spierverlies. Bij ziektes als hartfalen en COPD worden mensen minder actief door de klachten die ze hebben. Ze verliezen daardoor extra spiermassa. Bij COPD neemt de spiermassa ook af doordat ademhalen dan zoveel energie kost dat hiervoor spieren worden afgebroken. Ditzelfde kan gebeuren bij ernstige vormen van kanker. Ernstig spierverlies verergert diabetes type 2 door een verstoorde suikerhuishouding in de spieren.

Omgekeerd zorgt diabetes type 2 ook weer voor extra spiermassaverlies doordat de spieren vetzuren in het bloed minder goed kunnen opnemen en verbranden. Dat zorgt voor vetophoping in de spieren, waardoor het lichaam nóg minder gevoelig wordt voor insuline. (Flink) meer bewegen kan deze vicieuze cirkel doorbreken.

9. Kunnen medicijnen tot spierverlies leiden?

Ja, vooral corticosteroïden tegen COPD en astma of reumatoïde artritis kunnen sarcopenie bevorderen. Die leiden namelijk tot spiervervetting. Verder veroorzaken statines (cholesterolverlagers) bij zo’n 5 tot 10 procent van de gebruikers spierpijn waardoor zij minder graag bewegen.

10. Hebben vrouwen meer last van spierverlies dan mannen?

Nee, vrouwen hebben van nature minder spiermassa en meer vetmassa dan mannen. Wel daalt, als vrouwen rond hun 50ste in de overgang raken, het niveau van het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Daardoor neemt hun spiermassa af en hun vetmassa toe. De remedie: eiwitrijke voeding, minstens een half uur per dag intensief bewegen én krachttraining.

Iemand met diabetes type 2, van welk geslacht of leeftijd, raad ik aan om iedere dag 30 minuten te bewegen. Doe daarnaast regelmatig spieroefeningen. De oefeningen in de 10 feiten zijn makkelijk om te doen en op te nemen in je dagelijkse leven.

Vrijdag receptendag en zondag moederdag

Vandaag een recept voor iedereen die moeder is of een moeder heeft. Terwijl ik dit schrijf besef ik meteen dat ik zelf niet in die groep val.

Moederdag

Ik ben geen moeder, had dat wel graag geworden. Mijn moeder is al weer 15 jaar geleden overleden aan de gevolgen van 30 jaar diabetes type 2. De vrouw op de foto is de voor mij allerliefste moeder die op deze aarde geweest is, mijn moeder.

Maar als dit voor jou hetzelfde is, geen moeder zijn en geen moeder meer hebben, zijn de recepten hieronder toch wel lekker.

Val jij wel in die groep van moeder zijn en/of moeder hebben, en heb jij diabetes type 2? Is moederdag dan een dag waar je weer extra geconfronteerd wordt met die diabetes type 2?

Ben jij in staat om met die diabetes gewoon te genieten van die dag? Of speelt die diabetes op de achtergrond toch een rol. Of misschien wel op de voorgrond. Omdat je ook die dag op moet letten met wat je eet en doet. Vind je dat je niet onbezorgd kan genieten van die dag?

Moederdag onbezorgd vieren aanstaande zondag

De mensen met diabetes type 2 die ik help, kennen dat gevoel heel goed. Na coaching, uitvinden wat voor hun werkt om grip te krijgen op bloedsuikerwaardes, wordt het al makkelijker om te genieten.

Dan weet je wat je wel en niet moet doen en hoe toch lekker te leven. Zondag moederdag vieren met diabetes type 2.

Iets lekkers met moederdag

Met moederdag is het toch wel heel leuk als er iets lekkers in huis is. Maar wat neem je dan? Weet jij wat de verschillende opties betekenen voor je bloedsuikerwaardes? Weet jij wat je moet doen om grip te houden op de bloedglucose met dat lekkers? Dat is wat ik samen met vrouwen met diabetes type 2 ontdek.

Meer informatie over mijn 1op1 coaching op www.logos-coaching.nl/werkwijze

Moederdag ook een dag van kadootjes, dus daarom twee simpele recepten voor deze dag.

Recepten voor moederdag

Allereerst een recept voor dat ontbijt op bed. Lekker en een beetje luxe met de chocolade en de noten. Super de dag beginnen met chocolade. Een recept dat ik vond op https://www.allinmam.com/ All-in Mam hoe toepasselijk.

Koolhydraatarme bananencake met chocolade en cashewnoten

Ingrediënten
30 gram kokosolie
2 rijpe bananen
4 eieren
100 gram kokosmeel
50 ml griekse yoghurt
4 dadels zonder pit
1 eetlepel kaneel
1 theelepel kardemom
1 theelepel vanille aroma
1 theelepel wijnsteenbakpoeder
6 theelepels vlozaadvezels, klein beetje havermout kan naar mijn mening ook
50 gram cashewnoten
50 gram pure chocolade (minimaal 80%)

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden. Maak de kokosolie vloeibaar (au bain marie). Snij de dadels in kleine stukjes. Hak de pure chocolade en de cashewnoten ook in kleine stukjes.
Prak de bananen fijn en meng dit met de Griekse yoghurt en de eieren tot een egaal mengsel. Voeg hierna de dadelstukjes toe.
Doe de vloeibare kokosolie in een aparte kom en voeg hier de kaneel, de kardemom, het vanille aroma en de bakpoeder aan toe. Meng dit goed door elkaar en voeg daarna de vlozaadvezels en het kokosmeel toe. Weer goed mengen en dit mengsel vervolgens aan het bananen/ei mengsel toevoegen. Stukjes chocolade en cashewnoten erbij en voor de laatste keer alles goed door elkaar mengen.
Doe het deeg in een cakevorm en bak het af in de oven; het heeft ongeveer 30 minuten nodig voor het gaar is. Laat het goed afkoelen voor je het aan snijdt.

Het hoeft niet meteen allemaal op, je kunt het brood heel goed, in plakjes, invriezen en zo bewaren voor een volgende geniet moment.

2e Recept
Wat is leuker en gezelliger dan met elkaar om de tafel en genieten van allemaal kleine hapjes. Is het mooi weer, dan lekker de tuin in.

Dit is een soort tapas, dus het is ook heel goed mogelijk verschillende koolhydraatarme hapjes te kopen en die te serveren. Denk dan aan snoeptomaatjes, plakjes komkommer, blaadjes sla, plakjes droge worst en ham, blokjes / plakjes kaas, reepjes wortel, gepocheerd ei, olijven en alles wat je maar lekker vind. Maar geen toastjes, brood, frites of andere koolhydraatrijke zaken. Erbij dan een lekker drankje

Groene thee sangria (geen alcohol)

Ingrediënten
750 ml kraanwater
6 zakjes groene thee
3 el vloeibare honing
1 komkommer
6 cm verse gember
2 limoenen
15 g verse munt
250 ml lichtbruisend mineraalwater (gekoeld)
500 ml ginger ale (gekoeld)
5 ijsblokjes

Ik weet het ginger ale en bruisend mineraalwater. Niet iets wat ik vaak adviseer. Maar je hoeft niet alles alleen op te drinken. En het is moederdag. Bovendien valt het wel mee met de voedingswaarden, per eenpersoonsportie 40 kcal en 9 g koolhydraten. Neem je ook vooraf al voor hoeveel hapjes je jezelf toestaat.

Bereiden
Breng het water aan de kook, schenk het in een plastic maatbeker en laat de theezakjes 5 min. trekken. Verwijder de theezakjes, roer de honing erdoor en laat in 30 min. afkoelen tot kamertemperatuur. Zet minimaal 1 uur in de koelkast.
Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in linten. Was de gember en snijd in dunne plakjes. Boen de limoenen en snijd ze in dunne plakjes. Doe de komkommer, gember en limoen samen met de takjes munt in een grote glazen kom of 1 of meerdere karaffen.
Schenk het mineraalwater, de gingerale en koude thee erbij. Voeg wat ijsblokjes toe en roer door. Laat 15 min. staan.

Er is ook een variant met alcohol:
Halveer de hoeveelheid gingerale, vervang het mineraalwater door 750 ml cava (Spaanse mousserende wijn) en voeg je 100 ml gin toe.

Geniet van Moederdag, geniet van het leven.

Bewegen; kom van de bank af en doe mee met de NDC

Er wordt heel vaak over geschreven. Over bewegen bedoel ik.

Dat het zo goed voor je is, maar ook dat het zo moeilijk is om ook echt van de bank te komen.

Ik kwam een artikel op internet tegen waar psychologen hun mening geven en waar zij aangeven hoe zij uiteindelijk van de bank komen en in beweging komen. Klik hier voor het artikel.

Ik organiseer voor de Bas van de Goor Foundation een versie van de Nationale Diabetes Challenge (NDC) voor Leiden en omgeving. Gisteravond heb ik daar tijdens een informatiebijeenkomst over gesproken.

Ik word dan blij van diabetesverpleegkundigen, praktijkondersteuners maar ook kennissen en vrienden die bekendheid geven aan deze challenge. Het is wel duidelijk dat ik die hulp heel hard nodig heb om die mensen te bereiken voor wie dit event bedoeld is.

Met de NDC haal ik dus ook mensen van de bank. Het is ook opvallend dat als zij eenmaal in beweging komen, ook door willen wandelen na de finale van de challenge.

Voor 2018 lopen er dus veel mensen mee die ook in 2017 hebben meegelopen. Maar er komen nieuwe deelnemers bij.

Wil je meer weten kijk dan eens naar mijn presentatie, NDC informatiebijeenkomst 2018 Klik op de link om die te openen.

Heb je vragen over deelname aan de NDC, neem dan contact met mij op. Of ga naar de site van de NDC

Bewegen als bewegen moeilijk is

Het komt regelmatig voor dat ik pijn heb en dat bewegen ook pijn doet.

Ga bewegen

Toch zeg ik altijd; ga bewegen! Bij mij is het zo dat als ik beweeg de pijn soms verdwijnt of afneemt. Soms ook helemaal niet.

Als bewegen moeilijk is

Ik had ‘frozen shoulders’. Mijn schoudergewrichten zaten vast en deden ook in rust pijn. Het heeft vele jaren geduurd voordat ik mijn schouders weer soepel kon bewegen. Heel veel trainingen die best wel pijnlijk waren, maar die ik toch deed. Met als resultaat dat ik nu geen ‘frozen shoulders’ meer heb.

Niet iedereen zal dat resultaat bereiken. De schouders blijven pijnlijk en je kunt ze niet zo goed bewegen. Dan maar niet bewegen? Het wordt dan zeker niet beter.

Gewrichten smeren

In het algemeen kun je zeggen dat gewrichten door bewegen gesmeerd worden. Je hebt allerlei middeltjes die je kunt innemen, die dan je gewrichten moeten smeren. Ik persoonlijk ken niemand bij wie het ook werkt. Als dat bij iemand wel zo is, dan ben ik blij voor die persoon.

Ga bewegen als je pijn hebt

Toch adviseer ik; ga bewegen ook als je pijn hebt. Het goede voorbeeld voor mij was mijn moeder. Altijd pijn, 3x een amputatie moeten ondergaan. Een been onder de knie en 1 been bij de heup. Toch iedere werkdag met een fysiotherapeut, de protheses aan en een stukje lopen. Dat koste een ongelooflijke hoop energie en deed heel veel pijn. Maar: ‘rust roest’ zei zij altijd. Zij was teleurgesteld als de fysiotherapie verhinder was en niet kwam. Dan vroeg zij aan haar kinderen; ‘doen wij het zelf vandaag?’. Dat vroeg ze ook vaak in het weekend.

Zeg niet: ‘ik kan niet bewegen’

Dit is niet voor iedereen weggelegd, maar zeg niet te snel; ‘ik kan niet bewegen’. Zoek iets wat nog wel kan. Bij wijze van spreken een paar keer per dag opstaan uit je stoel, meer niet.

Nationale Diabetes Challenge 2018

Dit verhaal is ook meteen de motivatie waarom ik ook dit jaar weer Leiden in beweging heb aangemeld bij de Nationale Diabetes Challenge. Vorig jaar gezien wat er mogelijk is. Mensen die nog niet de hoek van de straat haalde en bij de finale 5 km liepen. Ook voor die mensen heb ik, net als voor mijn moeder, heel veel respect. Het was een eer met deze mensen aan de slag te gaan. Doe jij mee dit jaar met de Nationale Diabetes Challenge? Er is er vast een bij je in de buurt. Kijk op www.nationalediabeteschallenge.nl. Vraag er naar bij de praktijkondersteuner of de diabetesverpleegkundige. Doe mee, doe het voor jezelf. Gun jezelf de positieve bijwerkingen van de 20 wandelingen.

Een dag niet bewegen, is een dag niet geleefd!

Het is natuurlijk eigenlijk een dag niet gelachen is niet geleefd. Maar voor mij, online diabetes coach, geldt ook een dag niet bewegen is een dag niet geleefd. En hogere bloedsuikers! Zie lachen ook maar als bewegen. Ken je dat heb je de slappe lach gehad, heb je de volgende dag spierpijn in je buik?

De Nationale Diabetes Challenge (NDC) 2018 is nog niet van start gegaan en ook de wandelingen met de deelnemers van de NDC 2017 vinden maar 2x per maand plaats.

WeHike

Dat betekent niet dat ik niets doe. Ik ben in training voor mijn eigen challenge WeHike van de Bas van de Goor Foundation. Na een goede voorbereiding, deels individueel en deels met de groep, vertrekken we op 26 mei naar Frankrijk. We starten de volgende dag vanaf Vierge de Orrison. Zeven dagen lang wandelen we ruim 20 km per dag met flink wat hoogtemeters. We verlaten Frankrijk al op de eerste dag en wandelen verder door het prachtige Spaanse landschap van Navarra. Je komt onder andere door het wereldberoemde Pamplona, waar we ook overnachten. Op 2 juni eindigen we in Logroño. De omgeving is prachtig en uitdagend. In Logroño overnachten we en op 3 juni vliegen we terug met een rugzak vol mooie ervaringen. Ik kijk er erg naar uit.

Mijn eigen en daarmee extra voorbereiding?

Ik wandel daarvoor meerdere keren per week. Er lopen dan ook wat mensen mee, want alleen is maar alleen.

Ook ga ik 2x per week naar de sportschool. Daar ligt nu de focus ook even op cardio en minder op krachttraining. Vanwege WeHike, maar ook door de golfelleboog die blijft opspelen.

Er zijn ook thuis wat simpele oefeningen te doen, doe je mee?
  1. Speel met de kinderen of kleinkinderen. Tikkertje, verstoppertje, touwtje springen of wat zij maar voorstellen.
  2.  Gedurende 2 minuten de stoep of een laag bankje op en af stappen. Even pauze en dan nog 2x.
  3. Dit is een echte uitdaging! Ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën, zover als je kunt. Als het mogelijk is tot een stand waarop je zit zonder stoel. Hou dat vol zo lang als je kunt.
  4. Zet je handen tegen de muur en stap achteruit. Duw de muur van je af. Buig je ellebogen licht en duw de muur weer van je af. Doe dit 2 minuten. Even pauze en dan nog 2x.
  5. Zet je voeten op schouderbreedte en zak door je knieën. Doen je knieën pijn duw je knieën dan iets naar buiten, ga door als dat helpt. Zak 20x door je knieën. Even pauze en dan nog 2x.
  6. Een hele makkelijke die zorgt voor meer stabiliteit in je romp. Ga ontspannen staan en trek je navel in en span je bilspieren aan. Dat kun je doen iedere keer als je gaat staan. Ook heel goed te combineren met steeds weer opstaan van een eetkamerstoel. Dus zitten, ga staan en span die buik en bilspieren aan en ga weer zitten.
  7. Of een van de oefeningen die je ziet op de plaatjes, zoals rek en strek oefeningen.

Kun je de oefeningen niet zo vaak als hierboven beschreven? Bedenk dat bewegen goed is, hoeveel of hoe vaak je het ook doet. Veel plezier met bewegen! Maak er een gewoonte van.

Mijn challenge WeHike

Ik zoek nog sponsors voor WeHike, dat kan eenvoudig en simpel via de volgende link en je helpt kinderen en families die te maken hebben met diabetes. https://www.bvdgf.org/evenementen/evenement/deelnemers/i/26628/27294/cobi-rijsdam/

Mijn grootste uitdaging in 2018; WeHike van de BvdGF

2018 challenge WeHike van de Bas van de Goor Foundation

Af en toe vind ik het leuk en nodig om als online diabetes coach een uitdaging aan te gaan. Dat is stimulerend. Mijn uitdaging voor 2018 is de challenge WeHike 2018. Want als ik deze challenge afmaak voel ik mij zo veel beter. Weet ik weer dat ik best wel doorzettingsvermogen heb.

In het geval van de WeHike van de Bas van de Goor Foundation is het aangaan van de challenge ook goed voor mijn eigen zelfvertrouwen en gezondheid. Dat ik, met diabetes type 2 en 60 jaar oud deze uitdaging aan kan. Dan heb ik ook het bewijs dat ik inderdaad gezond ben en veel kan hebben.

Ik op de site van de BvdGF WeHike

Zoals ik op de site van BvdGF bij de pagina over WeHike schrijf:

“Mijn motivatie om mee te doen is meervoudig.
Ik weet dat het mijn gezondheid te goede komt. Al sinds een jaar of 10 weet ik dat bewegen een gunstige invloed heeft op mijn bloedsuikers, waardoor ik zoveel minder medicijnen nodig heb. Dat is door de gang naar de sportschool 2x per week, met daarnaast het wandelen. Al of niet met een groep, met de hond of alleen.
Ik weet dat ik hiermee een bijdrage kan leveren aan de evenementen die BvdGF organiseert voor kinderen met diabetes. Evenementen waardoor deze kinderen leren te leven met diabetes. En ze leren daar nog zoveel meer. Ook de ouders leren daar veel. Diabetes is nog steeds voor de rest van je leven. Dus als kinderen al op jonge leeftijd leren met de aandoening om te gaan, heeft dat een langdurig effect. Het maakt het leven voor de kinderen met diabetes zo veel mooier, ook voor de familie.
Daarnaast vind ik het een eer dat ik mee mag doen en zo de deelnemers van de NDC Leiden in beweging het goede voorbeeld kan geven. Ik hou van een uitdaging, wat deze wandeling zeker zal zijn. Ook al ben ik gewend om te bewegen, dit is van een andere grootte.”

Altijd blijven leren en delen van kennis

Daarnaast vind ik het leuk om met een groep gelijkgestemden op pad te gaan. Wat zal ik tijdens het wandelen, tijdens deze reis, weer veel leren. Kennis opdoen die ik dan weer kan overdragen op mijn deelnemers aan de NDC, workshops en 1op1 coaching.

Ik wil nooit stoppen met leren en delen van kennis. Ik word blij van nieuwe uitdagingen. Ik ben trots op mijn doorzettingsvermogen.

Wat maakt jou blij?
Waar ben jij trots op?

Au; spierpijn na inspanning, heb jij dat ook wel eens?

Ik heb het niet alleen over spierpijn na het sporten. Je kunt ook spierpijn krijgen als je een grote klus hebt gedaan of een verkeerde slaaphouding had. Je bent dan de volgende dag minstens stijf en komt moeilijk je bed uit.

De deelnemers aan de Nationale Diabetes Challenge Leiden in beweging kunnen als zij tussen de challenges niet regelmatig een wandeling hebben gemaakt, ook te maken krijgen met stijve spieren of spierpijn. Zeker als wij in april weer gezamenlijk aan de wandel gaan.

Wat is dat eigenlijk spierpijn?

Vroeger dacht men dat spierpijn door verzuring van de spieren kwam, maar dat is niet waar. Wat gebeurt er dan wel? Wanneer we ons inspannen ontstaan er kleine scheurtjes in de actieve spieren. Dus de wandelaars ervaren spierpijn in de benen of een stijfgevoel. Niet iedereen ervaart pijn hetzelfde. De een vindt het pijn, de ander een stijf gevoel. In de dagen na de inspanning, gaat je lichaam aan de slag om de scheurtjes te repareren. Bij dit herstelproces ontstaat een kleine ontstekingsreactie in de spier. Dat is wat je voelt als spierpijn of een stijf gevoel.

Is het gezond spierpijn?

Het is niet gezond of ongezond. Wel kun je zeggen dat je af moet gaan op je gevoel. Heel veel pijn is niet goed. Daarom bouwen wij de wandelingen ook op. Langzaam steeds een stukje verder. Dan krijgt je lichaam de kans te herstellen tussen de wandelingen door. Kunnen je spieren ook sterker worden. In die zin is spierpijn wel gezond, je spieren worden er dikker en sterker van. Je kan meer hebben, je weerstand tegen infecties e.d. neemt ook toe.

Kun je beter rusten of bewegen met spierpijn?

Met spierpijn kun je beter rustig bewegen dan echt rust nemen. Dit bevordert de doorbloeding en daarmee het herstel van de spieren. Dus na de klus, lange wandeling, sportschool sessie gewoon weer bewegen. Gewoon weer een blokje om. Op de fiets of lopend.

Jij wel spierpijn en ik niet?

Dat je wel of geen spierpijn krijgt na een training, staat niet gelijk aan goed of fout. Zoals ik hiervoor al zei; niet iedereen ervaart de pijn hetzelfde. Er speelt namelijk nog iets anders een rol. Het ene lichaam geeft sneller een pijnsignaal af dan het andere lichaam. Dus ben jij gevoelig voor pijn, dan zal je ook eerder spierpijn ervaren. De andere deelnemer ervaart misschien alleen een stijf gevoel, terwijl weer een ander helemaal niets voelt. Het lichaam geeft geen of minder pijn signalen af.

Nationale Diabetes Challenge

Maar of de deelnemers aan de Nationale Diabetes Challenge nu wel of niet pijn hebben na de wandeling, het weerhoud ze niet om de volgende week gewoon weer aan de start te verschijnen.

Loop jij mee met de Nationale Diabetes Challenge 2018? Er is vast ook een challenge bij jou in de buurt. Kijk op www.nationalediabeteschallenge.nl daar worden binnenkort alle locaties bekend gemaakt. De zorgverleners zijn druk bezig zich voor te bereiden om samen met jou 20x te gaan wandelen.

Zodra inschrijving / deelname mogelijk is, meld ik dat op mijn website, Facebook, LinkedIn en Twitter. Ik weet zeker dat de Bas van de Goor Foundation dat ook zal doen.

Dan blijft de vraag over of ik tijdens mijn deelname aan We-Hike spierpijn ga ervaren. Ik voel niet zo gauw spierpijn, maar ik zal zeker niet na een dag wandelen, de volgende dag vlot mijn bed uitkomen. Ik doe het om de Bas van de Goor Foundation te sponsoren zodat zij kinderen met diabetes kunnen leren om te gaan met diabetes. Sponsor je mij, dan sponsor je de BvdGF.