Tagarchief: overgewicht

13 manieren om te voorkomen dat je diabetes type 2 krijgt

13 manieren om te voorkomen dat je diabetes type 2 krijgt

Diabetes is een chronische ziekte die miljoenen mensen wereldwijd treft. Onbehandeld kan dat blindheid, nierfalen, hartziektes en andere ernstige aandoeningen veroorzaken.

Voordat de diagnose diabetes gesteld wordt, is er een periode waarin het bloedsuikerniveau hoog is, maar niet hoog genoeg om te worden beschouwd als diabetes. Dit staat bekend als prediabetes. De schatting is dat tot 70% van de mensen met prediabetes uiteindelijk diabetes type 2 zal krijgen.

Gelukkig is het mogelijk in het stadium van prediabetes te voorkomen dat je diabetes type 2 krijgt. Hoewel er bepaalde factoren zijn die je niet kunt veranderen – zoals je genen, je leeftijd of eerder gedrag – zijn er heel wat acties die je kunt ondernemen om het risico te beperken. Hier volgen 13 manieren om te voorkomen dat je diabetes type 2 krijgt.

  1. Stop met het eten van suiker en geraffineerde koolhydraten

Stop met het eten dat gemaakt is met pakjes, potten, zakken en gekocht bij de fastfood keten. Suikerrijk eten en geraffineerde koolhydraten kunnen bij mensen met een verhoogd risico op diabetes type 2 er voor zorgen dat de overgang van prediabetes snel verloopt.

Je lichaam breekt deze gerechten gemaakt zoals hiervoor vermeld, snel af tot kleine suikermoleculen, die in je bloed worden opgenomen. De daaropvolgende verhoging van je bloedsuiker stimuleert je alvleesklier tot het aanmaken van insuline, een hormoon dat helpt om de suiker uit de bloedbaan te halen en naar de cellen van je lichaam te vervoeren.

Bij mensen met prediabetes zijn de cellen resistent geworden voor de werking van insuline, dus het suikergehalte in het bloed blijft hoog. Om dit te compenseren produceert de alvleesklier meer insuline, in een poging om toch het bloedsuikergehalte naar beneden te brengen tot een gezond niveau. Op den duur kan dit leiden tot steeds hogere bloedsuiker- en insulineniveaus, totdat je uiteindelijk type 2 diabetes hebt. Een gedetailleerde analyse van 37 studies constateerde dat mensen die de meeste snelle koolhydraten aten 40% meer kans liepen op het ontwikkelen van diabetes 2 dan mensen die de minste snelle koolhydraten namen. Dat zijn mensen die meer pakjes e.d. gebruiken.

Kortom: Voeding gemaakt met pakjes, zakjes e.d. verhoogt de bloedsuiker- en insulineniveaus, waardoor op den duur diabetes type 2 ontstaat. Dit soort voeding vermijden kan het risico erop helpen verlagen. Koken met verse producten met wat minder koolhydraten.

  1. Kom regelmatig in beweging

Op regelmatige basis fysiek actief zijn kan helpen diabetes te voorkomen. Lichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid in de cellen. Als je dus vaker beweegt, is er minder insuline nodig om je bloedsuikergehalte onder controle te houden.

En die beweging betekent niet intensief sporten in een sportschool. Regelmatig een blokje om te voet of op de fiets is al effectief.

Kies een activiteit die je leuk vindt, iets dat je regelmatig kunt doen en waarvan je het idee hebt dat je het een lange periode vol gaat houden.

Kortom: Regelmatig in beweging kan zorgen voor verhoogde insulineafgifte en -gevoeligheid, wat kan helpen voorkomen dat prediabetes zich ontwikkelt tot diabetes.

  1. Drink water als voornaamste drank

Water is een prima manier om bloedsuikerwaardes te verlagen. Frisdranken ook die zonder toegevoegde suikers zorgen vaak voor een verhoogde bloedsuikerwaarde.

Daarnaast zorgen de zoete smaak van die drankjes voor meer trek in zoet.

Kortom: Water drinken in plaats van iets anders kan helpen bij het beheersen van de bloedsuiker- en insulineniveaus, waardoor het risico op diabetes afneemt.

  1. Val af als je te zwaar bent

Hoewel niet iedereen die diabetes 2 krijgt ook te zwaar is, geldt dit wel voor de meerderheid.

Uit een studie bleek dat voor elke kilo die iemand afviel, het risico op diabetes type 2 met 16% afnam, tot een maximale afname van 96%.

Er zijn veel gezonde manieren om gewicht te verliezen, met bijvoorbeeld een koolhydraatarm of Mediterraan dieet, of paleo of vegetarisch.

Afvallen is niet makkelijk en vraagt veel doorzettingsvermogen. Kies daarom een manier die je langdurig kunt volhouden, dat is de sleutel tot een blijvend gewichtsverlies.

Noem het dan ook geen dieet, maar een manier van eten.

Kortom: Overgewicht, vooral rond de taille, verhoogt de waarschijnlijkheid dat je diabetes zult krijgen. Afvallen kan het risico op diabetes aanzienlijk verlagen.

  1. Stop met roken

Roken blijkt allerlei ernstige aandoeningen te veroorzaken of te verergeren, waaronder hartziektes, emfyseem en long-, borst-, prostaat- en darmkanker.

Er is ook onderzoek dat roken en meeroken in verband brengt met diabetes type 2.

Let wel op dat het stoppen met roken niet leidt tot gewichtstoename.

Kortom: Roken hangt sterk samen met het risico op diabetes, vooral bij zware rokers. Stoppen blijkt na verloop van tijd te leiden tot een lager risico.

  1. Eet minder koolhydraten

Hiervoor is een koolhydraatarm dieet ook al genoemd bij het afvallen. Maar ook als je geen overgewicht hebt is koolhydraatbeperkt eten aan te raden.

Koolhydraatarm eten zorgt er voor dat je lagere bloedsuikerwaardes krijgt en dat je lichaam minder insuline nodig heeft om die waardes binnen de perken te houden.

Als je minder koolhydraten eet zullen de bloedsuikerwaardes na het eten nauwelijks toenemen. Daardoor heeft je lichaam ook minder insuline nodig om een gezond bloedsuikerniveau te handhaven.

En bovendien zal koolhydraatarm eten ook leiden tot een lager nuchter bloedsuikergehalte.

Kortom: Koolhydraatarm eten kan zorgen voor een betere beheersing van het bloedsuiker- en insulineniveau, waardoor het bescherming kan bieden tegen diabetes type 2.

Note: ik noem het bewust geen koolhydraatarm dieet. Een dieet zegt naar mijn mening; dit is voor even. Maar om diabetes type 2 te voorkomen en bloedsuikerwaardes onder controle te houden is het van belang je leven lang te letten op koolhydraten.

  1. Portiegrootte verkleinen

Of je nu wel of niet besluit een koolhydraatarm dieet te volgen, het is belangrijk om bij het eten grote porties te vermijden als je het risico op diabetes wilt verkleinen, vooral als je al overgewicht hebt. Te veel eten in één keer blijkt hogere bloedsuiker- en insulineniveaus na het eten te veroorzaken bij mensen met risico op diabetes.

Kortom:  Grote porties vermijden kan zorgen voor een lager insuline- en bloedsuikerniveau en voor een lager risico op diabetes.

  1. Vermijd een zittend bestaan

Het is belangrijk om niet te veel te zitten als je diabetes wilt voorkomen. Als je geen of weinig beweegt en het grootste deel van de dag stilzit, dan leid je een zittend bestaan. Het is bewezen dat er verband bestaat tussen een zittend leven en het risico op diabetes type 2. Er bestaat meer risico op het ontwikkelen van diabetes. Verandering aanbrengen in dit gedrag kan zo eenvoudig zijn als elk uur even opstaan van achter je bureau en een paar minuten rondlopen.

Helaas kan het moeilijk zijn om stevig verankerde gewoontes te veranderen. Het duurt een paar weken voordat gewoontes normaal worden.

Kortom: Het blijkt dat je het risico op het krijgen van diabetes kunt verlagen door zittend gedrag te vermijden en vaker te gaan lopen of staan.

  1. Neem veel vezelrijk voedsel

Het is goed voor je darmen en de gewichtsbeheersing om voldoende vezels binnen te krijgen.

In het spijsverteringskanaal vormen water en oplosbare vezels een gelei die de snelheid waarmee voedsel wordt opgenomen afremt. Dit leidt tot een meer geleidelijke toename van het bloedsuikerniveau. Onoplosbare vezels vertonen echter ook samenhang met een verlaging van het bloedsuikerniveau en een lager risico op diabetes, hoewel niet duidelijk is hoe dat precies werkt. De meeste onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen bevat vezels, maar sommige meer dan andere.

Kortom: Een goede bron van vezels bij elke maaltijd kan bloedsuiker- en insulinepieken voorkomen, waardoor je risico op het krijgen van diabetes kan afnemen.

  1. Optimaliseer je vitamine D-niveau

Vitamine D is belangrijk voor de bloedsuikercontrole.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat als mensen met een vitamine D-tekort een supplement gaan nemen;

  • de functie van hun insulineproducerende cellen verbetert,
  • dat hun bloedsuikergehalte zich normaliseert,
  • en dat het risico op diabetes type 2 bij hen significant afneemt.

Goede bronnen van vitamine D uit voedsel zijn onder andere vette vis en levertraan. Bovendien zorgt blootstelling aan zonlicht voor een toename van vitamine D in het bloed.

Kortom: Voeding eten die veel vitamine D bevat, of supplementen innemen, kan helpen om het vitamine D-gehalte in het bloed te optimaliseren, wat kan zorgen voor een lager risico op diabetes.

  1. Minimaliseer je inname van bewerkt voedsel

Een duidelijke stap die je kan zetten om je gezondheid te bevorderen is het minimaliseren van je consumptie van bewerkte voedingsmiddelen. Geen gerechten bereiden met kant en klaar voeding.

Die staan namelijk in verband met allerlei gezondheidsproblemen, waaronder hartziektes, obesitas en diabetes.

Volwaardige voedingsmiddelen zoals noten, groenten, fruit en andere plantaardige voeding. Een studie constateerde dat een kwalitatief slecht dieet met veel bewerkte voeding het risico op diabetes met 30% verhoogde.  Als je echter ook voedzame, volwaardige voeding eet kan dat het risico helpen verlagen (55).

Kortom: Door zoveel mogelijk bewerkte voeding te vermijden en voornamelijk volwaardige voeding te eten met gezondheidsbeschermende eigenschappen, kun je het risico op diabetes helpen verlagen.

  1. Drink koffie of thee

Hoewel water je voornaamste drinken zou moeten zijn, wijst onderzoek uit dat ook koffie of thee zouden kunnen helpen bij de preventie van diabetes.

Een ander onderzoek waarin gekeken werd naar de inname van cafeïnebevattende thee en koffie gaf gelijksoortige resultaten, met de grootste risicoafname bij vrouwen en bij mannen met overgewicht.

Koffie en thee bevatten antioxidanten genaamd polyfenolen, die bescherming zouden bieden tegen diabetes. Bovendien bevat groene thee een unieke antioxidant genaamd epigallocatechinegallaat (EGCG) en die stof blijkt de bloedsuikerafgifte uit de lever te verminderen en de insulinegevoeligheid te verhogen.

Kortom: Koffie of thee drinken kan het bloedsuikergehalte verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en het risico op diabetes verlagen.

  1. Overweeg het gebruik van deze natuurlijke kruiden en specerijen

Er zijn een paar kruiden en specerijen die kunnen bijdragen aan het verhogen van de insulinegevoeligheid en die ervoor kunnen zorgen dat je minder kans loopt op voortschrijdende diabetes.

Curcumine

Dit is een bestanddeel van de goudkleurige specerij kurkuma; één van de hoofdingrediënten in currygerechten. Het heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen en wordt in India al eeuwenlang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Uit onderzoek blijkt dat het erg effectief kan zijn tegen artritis en dat het de ontstekingsmarkers bij mensen met prediabetes kan helpen verlagen.

Berberine

Berberine wordt in verschillende kruiden gevonden en wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Onderzoek toont aan dat het ontstekingen bestrijdt en cholesterolverlagend werkt. Ook verlaagt het andere markers voor hartziektes. Bovendien blijkt uit verscheidene studies naar diabetes type 2 dat berberine sterke bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft. Uit onderzoek blijkt dat berberine net zo effectief is in het verlagen van de bloedsuikerwaardes als metformine.

Omdat de werking van berberine erin bestaat dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de afgifte van suiker door de lever vermindert, zou het theoretisch gezien kunnen helpen voorkomen dat mensen met prediabetes uiteindelijk diabetes ontwikkelen.

Verder zou het niet samen met andere diabetesmedicijnen gebruikt moeten worden, behalve op doktersvoorschrift, omdat de effecten op het bloedsuikerniveau zo sterk zijn.

Kortom: Curcumine en berberine verhogen de insulinegevoeligheid, verlagen de bloedsuikerniveaus en kunnen helpen bij de preventie van diabetes. Wel even melden bij de behandelaar.

Waar het op neerkomt

Je hebt controle over veel van de factoren die diabetes kunnen beïnvloeden. In plaats van prediabetes te beschouwen als een opstap naar diabetes, kun je het beter zien als een motiverende factor om veranderingen aan te brengen die kunnen helpen het risico te verlagen. De beste kans om te voorkomen dat je diabetes krijgt is door het eten van het juiste voedsel en het aanleren van een andere leefstijl, die een gezond bloedsuiker- en insulineniveau bevordert.

Heb jij hier hulp bij nodig? Weet jij niet hoe jij je leefstijl, voeding en beweging, moet aanpassen? Neem dan eens contact met mij op.

Een andere leefstijl betekent niet een leven die zwaar, moeilijk of niet leuk is. Ik adviseer een lekker leven en lekker eten.

“Ben jij alleen met Type 2 bezig en geen Type 1?”

Als De Online Diabetes Coach krijg ik veel vragen. “Ben jij alleen met Type 2 bezig en geen Type 1?” Was ook een vraag.

Ik ben geen ervaringsdeskundige voor Type 1. Dat betekent niet dat ik mensen met type 1 niet kan helpen. Dat hangt af van de hulpvraag die zij hebben. IK ben niet exclusief voor mensen met diabetes type 2.

"Ben jij alleen met Type 2 bezig en geen Type 1?"

Mijn opleiding tot Gewichtsconsulente en Voedingsdeskundige heeft mij kennis gegeven waarmee ik ook mensen met overgewicht of onbalans in voeding kan helpen. Ook als zij geen diabetes type 2 hebben.

De hulpvraag  maakt duidelijk of ik kan helpen.

Ik help iedereen, met of zonder diabetes, gezonder te worden. Als ik kan. Zodat zij lekker kunnen gaan leven en lekker kunnen eten.

Mensen helpen gezonder te worden is wat ik graag doe. Geen vraag is gek. Geen probleem te moeilijk.

Samen aan de slag om antwoorden te vinden en problemen op te lossen. En dat is niet exclusief voor mensen met diabetes type 2.

Mijn aanpak is wel uniek. Ik kijk naar de persoon en bied een persoonlijke aanpak.

De oplossing bestaat niet

Ik word ziek van al die berichten die beweren de manier te geven om van diabetes type 2 af te komen. Ik ben blij als die manier effect heeft bij sommige mensen. Maar wordt boos omdat de manier niet bestaat en het zo wel in die berichten staat.

Dat geldt ook voor mensen met voedingsproblemen en gewichtsproblemen.

Ik ben blij als mensen met problemen contact met mij opnemen. Mij vertellen wat het probleem is. Om dan samen uit te zoeken wat de oplossing zou kunnen zijn.

Durf jij nu contact met mij op te nemen? Klik op contact en kies de manier om contact met mij op te nemen.

 

Over gewicht en diabetes type 2

Gewicht en diabetes type 2

In mijn werk als online diabetes coach, voedingsdeskundige en gewichtsconsulent gaat het vaak over gewicht en de invloed op de diabetes. Meestal over overgewicht, soms over ondergewicht.
De kans op diabetes is groter als er overgewicht bestaat. Dat is wetenschappelijk wel bewezen door statistieken bij te houden.

Begrijp me goed iedereen is mooi; dik, dun of precies goed. Dat wordt niet bepaald door de statistieken. Is het dan de mening van anderen die bepalen of je dik of dun bent? Of mag / kan iedereen zelf bepalen of hij/zij dik of dun is? Volgens mij mag iedereen het zelf bepalen.

Wanneer is er sprake van overgewicht of ondergewicht?

In ieder land zijn daar andere cijfertjes voor. Naar mijn mening is dat helemaal niet interessant. Of iemand overgewicht of ondergewicht heeft, is volgens mij zeer persoonlijk.

Het gaat er om hoe iemand zich voelt, en of de situatie ziektes tot gevolg kan hebben. Als iemand mij als online diabetes coach, gewichtsconsulent of voedingsdeskundige benaderd heb ik dan ook geen oordeel. Laat staan dat ik veroordeel.

Overgewicht

Wat zijn mogelijke invloeden op gewicht? Dit omdat met name overgewicht mede kan leiden tot hart- en vaatziekten, slaapapneu, kanker, psychische problemen en diabetes. Ik zeg mede want meestal is het niet de exclusieve oorzaak, het is bijna altijd een combinatie van factoren.

Overgewicht zit in de genen, in biologische voorkeuren voor verkeerd voedsel en wordt mede bepaald door sociaal economische factoren. Dus niet allen wie je bent, hoe je je voelt maar ook tot welke sociale groep je behoort zijn van invloed of je wel of niet te zwaar wordt.

Familieleden lijken op elkaar, dat is bepaald door de genen die we meekrijgen van onze ouders. Kinderen lijken dus op de ouders, soms meer op de moeder, soms meer op de vader. Als de (groot)ouders en ooms/tantes een maatje meer hebben, is de kans aanwezig dat de kinderen eerder overgewicht krijgen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen zoals in een familie met blond haar blauwe ogen een kind geboren wordt met bruin haar en bruine ogen.

Als het normaal is in een gezin om voor de televisie de zak chips leeg te eten, dan is de kans groot dat kinderen die gewoonte overnemen en eenmaal zelfstandig hetzelfde doen. Zo wordt een biologische voorkeur gekweekt.

In sommige families is het niet zo makkelijk te zorgen voor een gezonde leefstijl. Gezonde voeding is vaak duurder. Als je kijkt naar de reclamefolders van de supermarkten zie je meer reclame voor ongezonde voeding als snoep, frisdrank, chips en bewerkt voedsel.

Er wordt weinig gezonde voeding in de aanbieding gezet, je ziet weinig verse groenten, fruit en ander onbewerkt voedsel staan. De verhouding is naar mijn schatting ongeveer 1 op 3, dus 1 gezond artikel tegen 3 ongezonde. Waarbij de prijzen voor de gezonde keuze ook met een aanbieding vaak hoger liggen. Gezond eten is dus duurder en in families waar niet veel budget is, wordt dus vaak (gedwongen) gekozen voor de minder gezonde voedingsmiddelen. In die kringen is vaak minder kennis over wat gezonde voeding is en wat ongezonde voeding voor gevolgen heeft.

Tenslotte wil ik nog een onderzoek uit Israël noemen. Daar hebben onderzoekers aangetoond dat de persoonlijke darmflora van invloed is op het gewicht en op de bloedsuikers. Zij leren mensen hoe die persoonlijke darmflora zo te beïnvloeden dat de gezondheid en daarmee ook het gewicht beter worden.

Ondergewicht

Ondergewicht zie ik als coach soms als iemand net de diagnose diabetes heeft gekregen. Vaak is de diagnose pas laat gesteld, is er al lang diabetes maar heeft men geen hulp gezocht. Je ziet dan dat deze mensen veel gewicht verliezen. Dat is dan ook de reden dat men mijn hulp zoekt.

Mijn coaching is in dat geval in de eerste plaats gericht op gezonde voeding, waarmee ook weer wat gewicht terug komt. Dat is soms lastig omdat er gedacht wordt dat ze te dik zullen worden.
Ik zoek naar voeding die voed, niet alleen maar vult. Zijn de koolhydraten, vitamines, eiwitten, vezels en vetten in balans, dan komen er weer kg bij. Gezonde kg, van spieren die weer terug komen.

Bij dat afvallen door diabetes is het zo dat de spieren afgebroken worden en veel minder het vet.

Het traject dat ik met de man/vrouw met diabetes type 2 volg gaat altijd uit van het feit dat iedereen uniek is. Mijn aanpak is altijd zeer persoonlijk, want niets algemeens werkt. Daarnaast kan het ook heel goed zijn dat na een kort traject geconcludeerd wordt dat er eigenlijk geen probleem is. Dat men helemaal niet hoeft af te vallen of aan te komen. Men is gewoon goed zoals hij/zij is.

Deze uitkomst accepteren, je bent goed zoals je bent, vraagt dan ook een stukje persoonlijke begeleiding.

Als coach begeleid ik mensen in alle situaties; gewicht verliezen, gezonder eten, diabetes medicatie verminderen, kortom ik help de gezondheid te verbeteren. Met de inzet van de klant is alles mogelijk.

Gewicht beïnvloeden

Mijn tips om gewicht te beïnvloeden:
1. Eet regelmatig.
2. Eet gevarieerd.
3. Let op de koolhydraten.
4. Let op de glykemische index.
5. Meet wat het voedsel voor effect heeft op je bloedsuikers.
6. Beweeg iedere dag.
7. Accepteer jezelf.

Ad1 Eet regelmatig
Op vaste tijden eten en bewust eten is iets wat helpt om snacken tegen te gaan. Daarmee voorkom je de inname van teveel en ongezonde voeding. Voeding moet niet vullen maar voeden. Dat gaat beter als je er bewust mee bezig bent.

Ad 2 Eet gevarieerd
Gevarieerd eten helpt je darmen gezond te houden. Je darmflora heeft invloed op je welzijn en dus ook op je bloedsuikers.

Ad 3 Let op de koolhydraten
Koolhydraten hebben invloed op de bloedglucose, maar let op. Koolhydraten hebben niet bij iedereen dezelfde uitwerking. Dus met let op bedoel ik ook weet wat welke koolhydraten met je bloedsuikers doet.

Ad 4 Let op de glykemische index
De glykemische index (GI) heeft invloed op hoe snel je bloedsuiker zal stijgen na het eten van een bepaald voedingsmiddel met een bepaalde GI. Ook dit is niet bij iedereen gelijk. Ja de GI is wel hetzelfde maar de uitwerking is individueel.

Ad 5 Meet wat het voedsel voor effect heeft op je bloedsuikers
Ik kan het alleen maar van harte aanbevelen. Hou een dagboek bij, noteer wat je eet, wat je bloedsuikers zijn voor en 1,5 uur na het eten, noteer hoe je je die dag voelt fysiek en psychisch, wat voor weer het was, wat je hebt gedaan en of je misschien extra medicijnen moest nemen omdat je ziek was. Evalueer regelmatig en leer wat voedsel met je doet. Ook wat beweging met je doet.

Ad 6 Beweeg regelmatig
Met beweeg bedoel ik echt niet naar de sportschool en ook niet iedere dag. Nee regelmatig, verspreid over de week bewegen. Wat je kunt en dan ook doen. Desnoods als je niet anders kan op de bank met een stel pedalen de benen laten bewegen. Of door de kamer lopen, steeds even opstaan. Buik en billen aantrekken terwijl je kookt of de afwas doet. Naar de sportschool mag natuurlijk maar is geen must om aan je gewicht te werken.

Ad 7 Accepteer jezelf!
Zoals ik al eerder opmerkte iedereen is mooi, goed en prima. Het gaat erom hoe jij je voelt. Voelt dat niet goed, praat er dan met iemand over. Werk dan eerst aan die acceptatie voordat je verder gaat met de andere stappen. Die zullen dan zeker beter uitpakken. Of werk hier gelijktijdig aan. Maar vergeet het niet om je zelf te accepteren zoals je bent!

Twijfel niet om advies of begeleiding te zoeken, niet iedereen kan het allemaal alleen. Een steuntje in de rug kan heel waardevol zijn als je diabetes wilt voorkomen of als je graag grip wilt krijgen op je bloedsuikerwaardes.

Hoe dan ook: HOU VAN JEZELF!

Afvallen door wilskracht en je brein die samenwerken

Afvallen door wilskracht en je brein die samenwerken

Dan ook zorgen voor betere bloedsuikerwaardes als je diabetes type 2 hebt.

Ik las een artikel over afvallen. Iets dat veel mensen met diabetes type 2 kan helpen hun gezondheid te verbeteren. Meer grip te krijgen op hun bloedsuikerwaardes. Maar dat werkt ook omgekeerd. Meer grip op bloedsuikerwaardes en daarom makkelijker af vallen.

In het artikel werd benadrukt dat als je af wilt vallen en door wil zetten je wilskracht en je hersenen moet gebruiken. Beide zijn nodig om verleidingen te weerstaan. Verleidingen die moeilijker te weerstaan zijn in de loop van de dag.

Afvallen en je brein

Heb jij ook wel eens het volgende ervaren? Dat je beslist dat je af wilt vallen. De volgende dag start je. In de ochtend gaat het goed, maar naar mate de dag vordert wordt het moeilijker. Waarom is dat?

Je brein zegt; ‘Nee, nee, niet doen. Geef mij suiker, dat heb ik nodig. Dat is het beste wat je mij kunt geven’. Dat herken je vast. Niet dat je je brein dat echt hoort zeggen, maar je gevoel is er wel dat je echt best wel een beetje suiker mag. Dat je nu iets moet eten.

Afvallen en wilskracht

Wil je niet zwichten voor die verleiding, dan heb je wilskracht nodig. Als je dan eindelijk afvalt, versterkt dat je wilskracht om door te zetten.

Je wilskracht verteld nu je brein; ‘nee, nee dat zoete gaan wij niet eten. Wij zijn sterk samen, het gaat goed, het gewicht wordt steeds een beetje minder. Het lichaam wordt steeds een beetje gezonder. Merk je dat brein?’ Het brein zegt dan; ‘ja het werkt, ik blijf met je samenwerken!’.

Lijkt een sprookje nietwaar. Een sprookje die waarheid wordt.

Het duiveltje in je hoofd

Maar let op er zit een klein duiveltje in je brein, die probeert die samenwerking te verpesten. Steekt af en toe zijn kop op. En als wilskracht en brein dan niet samenwerken, is dat duiveltje de winnaar. Bezwijk je voor een verleiding.

Is dat erg? Nee natuurlijk niet. Want die samenwerking tussen wilskracht en brein wordt steeds sterker. Of anders gezegd dat gezonde leven wordt steeds normaler. Dat gaat in je systeem zitten. Na een keer dat duiveltje laten winnen, ga je gewoon verder. Je wilskracht heeft dan nog steeds die samenwerking met je brein.

Daarnaast is er nog een belangrijke factor je bloedsuikerwaarde. Nu je grip hebt op die bloedsuikerwaarde is die samenwerking tussen wilskracht en brein nog sterker. Nu heb je een ander probleem, een luxe probleem. Zorgen dat je bloedsuikerwaarde goed blijft en niet te laag. Als wilskracht en brein blijven samenwerken, is dat geen probleem.

Mooi verhaal zo, niet waar. Laat ik ook even de meer klinische versie met je delen. Ook omdat het belangrijk is dat je goed let op lage bloedsuikerwaardes.

Waar zit wilskracht in je hersenen?

De plek in de hersenen waar wilskracht zetelt (de anterior cingulate cortex) heeft namelijk een constante aanvoer van glucose nodig. Bij grote pieken en dalen in je bloedsuiker wordt het daarom niets met je wilskracht en zwicht je voor een verleiding.

Wilskracht moet je zien als een batterij met maximaal 15 minuten energie. Je bent er dus bliksemsnel doorheen. Zeker als je bedenkt dat jouw wilskracht niet exclusief beschikbaar is voor het maken van voedingskeuzes omdat je lichaam het ook inzet bij het nemen van beslissingen, nadenken, het weerstaan van verleidingen en het beheersen van emoties.

Als je wilskracht batterij leeg is, neemt je onderbewuste het over en ben je aan je instinct overgeleverd wanneer het gaat om het maken van gezonde keuzes. Dát is de reden dat zoveel mensen hun gezonde voedingsgewoonten niet volhouden. Maar die gezonde voedingsgewoonten zijn op een bepaald moment een tweede natuur geworden. Door die samenwerking met je brein en doordat je bloedsuikerwaardes netjes in balans zijn. En dat jij weet hoe je die balans moet houden.

Dat geeft succes op de lange termijn. Dat geeft je een hele grote kans op een lekker, gezond, lang leven.

Hulp nodig bij grip op bloedsuikerwaardes?

Heb jij wilskracht? Maar toch hulp nodig bij het uitvinden welke voedingsmiddelen bij jou niet een piek veroorzaken. Hulp nodig met het grip krijgen op bloedsuikerwaardes? Neem dan contact met mij op. Na een telefoongesprek, kan ik inschatten hoe ik jou kan helpen die wilskracht sterker te maken. Dan kunnen wilskracht en je brein samenwerken om te werken aan gezond leven. Een lekker leven.

Jolanda ging je voor. Na een paar dagen mocht zij stoppen met de insuline waar ze net mee gestart was. Na een paar weken werd er begonnen met minder pillen. Haar liefste wens afvallen was toen ook geen probleem meer. Zij valt iedere week een paar ons af. Langzaam maar zeker bereikt zij zo haar droom gewicht.

Wist je al dat dat eerste telefoongesprek gratis is? Dat jij dan al direct een paar tips krijgt voor grip op bloedsuikerwaardes?

Meer informatie over mijn 1op1 coaching? Klik hier en lees verder op de pagina Hoe ik werk.

Vrijdag receptendag; het belang van gezonde vezels

Als we het over gezonde vezels hebben, moeten we het ook hebben over koolhydraten.

Bekijk de video’s in de volgende link voor meer informatie over vezels en producten herkennen waar goede vezels in zitten. Aan het eind van dit artikel een recept voor vezelrijke en lekkere sesamcrackers.

https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/op-supermarktsafari-hoe-kies-ik-een-vezelrijk-ontbijt/?utm_source=vezelvideonb&utm_medium=email&utm_campaign=nieuwsbrief

Hier hoef ik eigenlijk niets aan toe te voegen. Maar ik wil het ook hebben over de combinatie gezonde koolhydraten en vezels. Hieronder meer informatie over goede koolhydraten en vezels.

Wat zijn koolhydraten nu precies?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. In je darmen worden de koolhydraten vervolgens omgezet in glucose (bloedsuiker) en via het bloed getransporteerd door je lichaam. Hierdoor heb je vervolgens de benodigde brandstof om dagelijks goed te functioneren.

Wat zijn bronnen van koolhydraten?

Heel kort door de bocht kun je zeggen dat bijna alles wat je eet koolhydraten bevat. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Echter, tussen de verschillende koolhydraten zit wel degelijk een groot verschil. Zo worden koolhydraten gemakshalve ingedeeld in twee hoofdgroepen, namelijk de snelle en de langzame koolhydraten.

Wat zijn snelle koolhydraten?

Deze koolhydraten worden ook wel aangeduid met snelle koolhydraten, omdat je lichaam ze snel opneemt. Je krijgt deze onder andere binnen door het nuttigen van koek, snoep, frisdrank, vruchtensappen en ijs. Deze voedingsmiddelen geven je eigenlijk direct extra energie. Het zijn uitstekende middelen om te nemen als je een hypo hebt, want ze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, maar ook weer spoedig dalen. Als echte voeding heb je ze helemaal niet nodig. Zeker als je bedenkt dat ze eigenlijk niets extra’s bieden, zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Let wel ook fruit hoort in deze groep thuis en die zijn natuurlijk wel gezond en ze bevatten vezels. Maar als je diabetes hebt weet je ook dat je niet teveel fruit moet eten.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Dit zijn koolhydraten die je lichaam langzamer verteert en dus ook trager beschikbaar komen als brandstof. Daardoor zorgen ze voor minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel en verzadigen bovendien langer plus beter. Het gevolg is dat je veel minder snel weer trek krijgt en gaat snacken. De langzame koolhydraten tref je onder andere aan in granen, aardappelen, groenten, meel en meelproducten. Vanwege de voedingsvezels, vitamines en mineralen als ijzer, chroom en zink wordt aangeraden de voorkeur te geven aan ongeraffineerde graanproducten als volkoren pasta en brood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten, (groene) groenten en dergelijke. Deze voedingsmiddelen houden je bloedsuikerspiegel in balans en zorgen dat je je fit en energiek voelt gedurende de hele dag.

Waarom kiezen voor gezonde koolhydraten?

Uit het voorgaande verhaal blijkt wel dat je koolhydraten nodig hebt. Het is in de vorm van glucose een belangrijke brandstofleverancier die zorgt dat je optimaal functioneert. Daarbij is het goed te weten dat je lichaam maar weinig glucose kan opslaan. Daarom verbrand je de koolhydraten uit je eten en drinken dus direct.

Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B- vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink.
Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën uit koolhydraten komt. Dat is niet goed voor de gezondheid.
Als je te weinig koolhydraten eet kan dat betekenen dat je niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt.

Bloedsuikergehalte

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsuiker(glucose)gehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af.
Dankzij de hormonen insuline en glucagon wordt het bloedsuikergehalte binnen grenzen gehouden. Dat systeem is bij mensen met diabetes verstoord, maar is erg belangrijk omdat een te laag (hypoglycemie) en een te hoog (hyperglycemie) bloedsuikergehalte schadelijk zijn voor het lichaam.

Gezondheidseffecten

Het is niet goed als je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Dan moet het lichaam namelijk spierweefsel gaan gebruiken om aan voldoende glucose te komen. Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën in je voeding uit koolhydraten komt.

Diabetes type 2

De hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt, vergroot of verkleint niet het risico op diabetes type 2. Ook is er onvoldoende bewijs dat een voeding met veel koolhydraten de gevoeligheid voor insuline verbetert. Een betere insulinegevoeligheid is goed om het glucosegehalte in het bloed te kunnen regelen.

Overgewicht

Of veel koolhydraten wel of juist geen overgewicht veroorzaken, is al lange tijd onderwerp van discussie. Er zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. De Gezondheidsraad en de World Health Organization (WHO) zeggen dat er geen bewijs is voor een verband tussen de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en de kans op overgewicht. Het is wel belangrijk dat het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, hetzelfde is als het aantal dat je verbruikt.
Kies voeding met koolhydraten die veel voedingsstoffen en veel voedingsvezel bevat. Het is verder aan te raden om te kiezen voor water, koffie en thee zonder suiker, of voor light frisdrank of light limonade om overgewicht te voorkomen.

Sport en inspanning

Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit.
Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden.
Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.

Conclusie

Het is het gezondst als per dag tussen de 40 en 70% van alle calorieën in je voeding uit koolhydraten komen. De rest van de calorieën komt dan uit vetten en eiwitten.
Een voeding met weinig koolhydraten is vaak erg populair. Maar het nadeel van zo’n voeding is dat er vaak niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels in zit.
Een algemeen advies is om het aantal eetmomenten tot maximaal 7 te beperken. Dit betekent maximaal 4 keer iets tussendoor, naast de 3 hoofdmaaltijden.

Combineer dit met een portie dagelijkse lichaamsbeweging, je voelt je energiek, fit en je bloedsuikers blijven stabiel.

Recept voor gezonde sesamcrackers zelf maken:

Sesamcrackers

Aantal of hoeveelheid: 16-20

Ingrediënten
100 gram / 4 el Tahin= sesampasta
2 eetlepels sesamolie
30 gram sesamzaad
30 gram grove mosterd
2 medium ei(eren)
40 gram kokosmeel

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden. (160 hete lucht).

Roer sesampasta, sesamolie, sesamzaad, mosterd en eieren goed door elkaar tot een egale massa.

Meng vervolgens het kokosmeel erdoor, dat bindt al het vocht. Leg het deeg tussen twee bakvellen.

Strijk vervolgens met platte handen vanuit het midden naar de randen.

Narollen met een deegroller tot een dunne plak van 2 à 3 millimeter.

Trek de bovenste bakmat voorzichtig los en repareer de rafelige randen als je dat wilt. Prik er wat gaatjes in met een vork tegen de saaiheid. Snijd de crackers voor.

Bak de crackers 15 minuten of tot ze lichtbruin zijn. Ideaal toastje om te beleggen met van alles en nog wat, of eet ze gewoon zo.

Vrijdag receptendag; Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar

Keizer, koning, bedelaar

Ken je dit gezegde? Ik kwam dit de afgelopen tijd een paar keer tegen.

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar

Als je overgewicht hebt, naast diabetes type 2 zou dit een motto kunnen zijn om te volgen. Waarom?

Zelfs onderzoekers van het LUMC begrijpen dat dit een goed motto is voor de groep mensen met diabetes en overgewicht.

Bruin vet

Eerder, al weer een tijdje geleden heb ik geschreven over bruin vet. Dat hebben sommige mensen meer dan andere mensen. Het speelt een belangrijke rol bij de verbranding van suiker en vet. Nu blijkt dat dit bruine vetweefsel een duidelijk dag- en nachtritme vertoont. En daar kun je de vruchten van plukken als je wilt afvallen en ook als je je bloedsuikerwaardes beter onder controle wilt houden.

Aan het begin van de dag, als je weer actief wordt, is de activiteit van het bruine vet het hoogst. Op dat moment wordt vet na een maaltijd niet opgenomen, maar wordt het juist verbrand.

Het volgende bleek in een onderzoek waarin twee groepen vrouwen met diabetes precies dezelfde hoeveelheid calorieën per dag te eten kregen. De ene groep at ‘s-ochtends de meeste calorieën en de andere groep ‘s avonds. Bij de vrouwen die in de ochtend de meeste calorieën aten, bleek de verbranding veel beter te gaan dan bij de dames die in de avond aten. Het gevolg: de eerste groep viel sneller af.

Maar ook betekent veel bruin vet dat je makkelijker afvalt.

Bruin vet, maar is er dan ook wit vet?

Ja. De witte variant zorgt voor energieopslag in het lichaam, terwijl de bruine variant juist energie gebruikt om warmte te produceren. Bruin vet verbrandt calorieën en kan daardoor helpen bij afvallen. Over het algemeen zijn mensen met veel bruin vet slanker.

Piek van vetverbranding

Dat voedsel sneller wordt verbrand in de ochtend, heeft waarschijnlijk te maken met de biologische klok die wordt aangestuurd door daglicht. Hoe later op de dag, hoe trager bruin vet werkt. De nacht is het keerpunt: dan wordt het bruin vet weer actiever met verbranden om warmte op te wekken. De piek van de vetverbranding ligt op het moment van wakker worden.

Of te wel eet meer in de ochtend en gedurende de dag steeds wat minder.

Mijn recept voor vandaag: Luchtige kruidenomelet

Voor 2 personen.

Ingrediënten
6 sprietjes bieslook
2 takjes peterselie
3 takjes selderij
4 eieren
4 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas
1 eetlepel boter

Bereiding
Was de kruiden en knip ze klein.
Splits de eieren en klop de eiwitten stijf.
Klop de eidooiers met wat peper glad.
Spatel het eiwit, de kruiden en de geraspte kaas door de dooiers.
Verwarm de boter in een koekenpan en giet de helft van het eimengsel er in. Bak met een deksel op de pan de omelet aan de onderkant goudbruin en aan de bovenkant droog. Bak op dezelfde wijze nog een omelet. Snijd de omelet in punten.

Lekker met tomaatjes, kipfilet en volkorenbrood of KH arm brood

Gezond eten is gezond leven

Zoveel berichten over gezond leven en gezond eten.

Ik raak nog steeds gefrustreerd van heel veel berichten over gezond leven en gezond eten.

Wat is gezond eten / gezond leven voor jou?

Er is geen eenvoudig antwoord voor jou wat dan gezond leven, gezond eten is. Ik erger me aan al die betweters die beweren; “als je dit doet, leef je gezond / eet je gezond”. Jij hebt dat ook al jaren geprobeerd, steeds weer iets nieuws van weer iemand anders die het zo goed wist. Inmiddels weet ik 1 ding zeker er bestaat geen antwoord die iedereen past.

Een gezond leven is duur

Daarnaast speelt er ook nog iets anders. De kosten van gezond eten. Zolang er meer reclame is voor fast food, voor snoep, kant en klare maaltijden en niet voor groenten en fruit blijft het voor veel mensen moeilijk gezond te eten. De BTW op groenten en fruit gaat nu ook nog eens omhoog. Onvoorstelbaar.

Een flesje water kost bij een fastfood keten altijd nog meer dan een hele grote cola. Je kunt een burger kopen voor 1 euro, maar wil je een salade dan moet je 5 euro betalen. Dat is niet bepaald bevorderend voor een gezond leven.

Overgewicht en chronische aandoeningen

Veel mensen hebben overgewicht. Veel mensen hebben een chronische aandoening zoals diabetes type 2. Steeds meer mensen krijgen overgewicht en dan als gevolg een chronische aandoening. Hoe komt dat toch en wat doet de overheid en de zorgverzekeraars er aan om je te helpen om dit om te draaien?

De overheid voert naar mijn mening een beleid dat meer medicijnen bevordert. Ook bij zorgverzekeraars zie ik dat beleid gepromoot. Ik krijg het nog steeds niet voor elkaar om jou hulp te bieden die door een zorgverzekeraar vergoed wordt. Ook niet voor een beetje.

Hoe ik help

Alles wat ik kan doen is een Nationale Diabetes Challenge voor Leiden en omgeving organiseren. Waar ik dan 20 weken iedere dinsdag met mensen ga wandelen. Wandelen is behandelen. Meer informatie over de NDC? Ga naar www.nationalediabeteschallenge.nl

Iedere maand organiseer ik een workshop, waar dan een klein bedrag voor betaald moet worden. Daar komt voeding, beweging en leefstijl als onderwerpen voorbij. Op een persoonlijk niveau.

Tijdens de NDC en de workshop heb ik de kans om mijn kennis over een gezond leven, over gezond eten te delen. Geen eenheidsworst, maar ik luister naar jou. Ik geef tips waar jij iets aan hebt.

Hoe mooi is het dan om te zien dat na een jaar, er mensen zijn die een antwoord vinden op gezond leven met diabetes type 2. Daar doe ik al die gratis dingen voor.

27 april Koningsdag

Dat lijkt me een mooie dag voor een simpel menu. Een moot gebakken vis met worteltjes en gebakken zoete aardappels.

Maar moet ik daar nog een recept voor schrijven? Nee toch. Let alleen even op de portie grootte en niet stiekem de zoete aardappels vervangen door gewone aardappel. Beetje mayo erbij prima.

Prediabetes

Prediabetes; het stadium voordat definitief de diagnose diabetes type 2 gesteld wordt. Het stadium waarin het relatief simpel is om met wat aanpassingen gezond verder te leven. Een lekker leven te gaan leiden.

Er zijn al ruim 1 miljoen mensen met diabetes in Nederland.

Er zijn ook veel mensen die het hebben zonder dat ze het weten. 750.000 mensen lopen een groot risico om diabetes type 2 te krijgen. Die weten dat hun bloedsuikerwaarde aan de hoge kant is.

Nemen die mensen geen maatregelen dan ontwikkelen zij binnen 10 jaar diabetes type 2.

Ook als je prediabetes hebt loop je het gevaar om complicaties te krijgen zoals mensen met diabetes. Door schade aan bloedvaten hart- en nierfalen, het netvlies van het oog kan gaan bloeden. Ook kan de doorbloeding in de ledematen, vooral in de benen, zorgen voor wondjes die niet willen genezen. Dat kan leiden tot de noodzaak van amputaties.

Hoe weet je nu of je gevaar loopt om diabetes type 2 te krijgen? Vaak wordt het ontdekt doordat de nuchtere bloedsuikerspiegel te hoog is. Dat betekent dat je bij de huisarts bent geweest. Maar wat als je daar niet naar toe hoeft. Hoe weet je dan of jij risico loopt op het ontwikkelen van diabetes type 2?

Risico op diabetes type 2

Beantwoord de volgende simpele vragen:

1. Heb jij overgewicht?
2. Beweeg je niet of nauwelijks?
3. Komt er diabetes type 2 in de familie voor?
4. En, ik wil niet discrimineren, heb jij een allochtonen achtergrond?

Als jij op 2 vragen of meer ja zegt, heb je een groter risico om diabetes type 2 te krijgen.

Wat kun je doen als je een risico op diabetes type 2 hebt?

Wat ga jij daaraan doen? Of denk je dat zal mij niet overkomen? Wat veel mensen denken. Zo zit de mens in elkaar.

Heb jij een paar kilo te veel, beweeg je niet of nauwelijks, eet jij niet zo gezond en komt er diabetes type 2 in de familie voor? Stop jij niet je hoofd in het zand? Wil jij aan de slag om lekker te gaan leven en toch geen diabetes type 2 te krijgen? Neem dan contact met mij op.

Wat kan ik voor je doen?

Na een goed gesprek, weet jij wat je kunt verwachten van mijn adviezen. Of jij inderdaad risico loopt om diabetes type 2 te krijgen. Met mijn tips kun je het risico op diabetes type 2 verlagen en toch lekker leven. Ik geef tips over lekker eten en bewegen. Ik laat je zien hoe je met een paar simpele aanpassingen in je leefstijl gezond verder kunt.

Ik ben er voor je als je struikelt, als je even een terugval hebt. Ik ben er voor je om uit te zoeken wat er mogelijk is om toch lekker te blijven eten. Ik wil dat je geniet van je gezin en je familie. Met feestjes, BBQ en vakanties. Ik wil dat je je geen zorgen maakt over een niet zo gezonde toekomst.

Neem contact met mij op.

Ga naar mijn pagina contact, klik daarvoor hier. Vul je gegevens in, laat weten wanneer en hoe jij beschikbaar bent voor een goed gesprek. Dat is de eerste stap naar een lekker leven.

Waarom eet je meer dan goed voor je is? Omdat je een stemmetje hebt die blijft vragen om voedsel?

Heb jij ook een stemmetje die je overhaalt meer te eten dan goed voor je is?

Heb jij eeuwige trek? Eet jij dingen die niet zo gezond zijn? Dan heb je een probleem, zeker als je ook nog eens diabetes type 2 hebt. Eten. De één taalt er niet naar. De ander is er altijd mee bezig. Noem jij jezelf een levensgenieter?

Mijn coaching

Als ik mensen help om betere bloedsglucosewaardes te krijgen is bij 9 van de 10 mensen het voornaamste aandachtspunt voeding. Vaak is er sprake van overgewicht en kan men maar moeilijk gewicht verliezen. Als ‘levensgenieter’ speel je met je gezondheid als je geen grip krijgt op je bloedsuikers. Die steeds maar te hoge bloedsuikerwaardes, steeds meer medicijnen kunnen leiden tot die verschrikkelijke complicaties.

Gewicht verliezen op een goede manier

Logisch dat de markt voor producten die je helpen gewicht te verliezen gigantisch is, maar die bieden geen permanente oplossing. Bovendien bestaat er een grote kans dat men het lichaam niet voedt met de nodige vitamines, mineralen en vetten. Er ontstaat dan ondervoeding, terwijl men nog steeds overgewicht heeft.

Als dat stemmetje blijft vragen om eten

Ook al geef ik nog zulke goede adviezen, recepten en menu’s het ‘stemmetje’ blijft vaak een probleem. Het blijft maar vragen om voeding. Vaak ook nog de ‘verkeerde’ voeding. Het is niet alleen maar een kwestie van gewoontes afleren en nieuwe gewoontes aanleren.

Leg het stemmetje het zwijgen op

Het is een heel proces om het stemmetje het zwijgen op te leggen. Een hele enkele keer lukt dat ook niet. Het kan letterlijk een kwestie van de genen zijn, maar vaak ook een gebrek aan doorzettingsvermogen. Het duurt in ieder geval zo ongeveer 90 dagen voordat het stemmetje niet meer zo hard roept.

Eten kan een verslaving zijn

Zoals een verslaving van roken of drinken. Roken en drinken kun je laten, maar je moet je lichaam voeden. Zodra je echter dat in je hoofd als natuurlijk stemmetje hebt, zit je goed. Dan lukt het beter je ‘verslaving’ onder controle te houden.

Workshop krijg grip op je bloedsuikers en ga lekker leven!

De inhoud van mijn workshop kan je meer informatie geven om dat stemmetje het zwijgen op te leggen. Iedere maand is er een workshop. Volg mij op Facebook, like mijn pagina, en krijg informatie wanneer er een workshop zal plaats vinden. Dan kun je je ook direct inschrijven.

Eetdagboek

In ieder geval helpt het om te noteren wat je eet, hoeveel, wanneer en waarom.

Ken jij 18 manieren om je bloedsuikerwaardes te verlagen?

Als online diabetes coach weet ik dat deze tips algemeen zijn en bij verschillende mensen verschillende resultaten hebben. Dus kritisch lezen! Het is een lang verhaal, maar het is weekend, dus dat kan dan wel toch?

Diabetes en pre-diabetes

Doordat je lichaam minder goed of helemaal niet meer in staat is om insuline aan te maken of op te nemen krijg je problemen met je bloedsuikerspiegel. Dat is het geval bij mensen met diabetes of pre-diabetes.

Normaal gesproken regelt je lichaam zelf precies de hoeveelheid insuline die nodig is om de koolhydraten die jij eet om te zetten in brandstof voor je cellen.
Mensen met diabetes moeten dat zelf doen, zelf bepalen hoeveel insuline heb ik nodig voor dit gerecht. Als ik geen insuline spuit; hoeveel zal mijn bloedsuiker stijgen met dit gerecht. Dat alles om hypo’s (te lage bloedsuikers) en hypers (te hoge bloedsuikers) te voorkomen. Het te veel schommelen van de bloedsuikers is schadelijk voor je lichaam en je voelt je echt niet fit.

Maar nu die tips.

Tip 1 Verminder je suikerinname

Daar bedoel ik mee minder het eten van bewerkte voeding. Let op de ingrediënten lijst ook op de synoniemen van suiker. Zeker bij producten waar je geen suikers verwacht; brood, vleeswaren en vleesproducten in blik.
Kook en eet verse producten, vermijd pakjes en zakjes.
Fruit mag, maar weet wat fruit met je bloedsuikers doet, meten is weten. Wat een appel bij de één doet, doet iets anders bij een ander.

Tip 2 Vervang de simpele koolhydraten door complexe koolhydraten

Tegenwoordig is het een hype om koolhydraatarm te eten. Werkt voor heel veel mensen heel goed. Maar ook hier geldt dat wat een gerecht met koolhydraten bij de één doet, doet iets anders bij een ander. In het algemeen is het zo dat als het lichaam redelijk veel tijd nodig heeft om voedsel te verteren je merkt dat je bloedsuikers niet gaan pieken. Het voedsel voedt je lichaam dan geleidelijk. Complexe koolhydraten hebben vaak dat effect. Voor mij persoonlijk is het zo dat ik beter speltbrood kan eten dan meergranenbrood. Dat weet ik doordat ik vaak meet en weet wat voeding doet met mijn bloedsuikers.
Verder zijn bonen en noten nog aan te raden. Goed om vezels binnen te krijgen, maar ook vitamines en mineralen. Noten bevatten dan ook nog de goede vetten.

Tip 3 Eet meerdere kleinere porties

Door op meerdere momenten op de dag kleinere porties te eten zorg je ervoor dat je geen hongermomenten hebt. Dat klopt, maar voor sommige mensen met diabetes werkt het toch niet goed. Soms komt dat door wat men eet, maar ook dat men ongemerkt teveel eet. Ook hier weer uitproberen.

Tip 4 Houd een voedseldagboek bij

Meten is weten. Hou niet alleen bij wat je eet, maar ook wat je doet, of je genoeg water hebt gedronken en wat je bloedsuikerwaardes zijn. Zo jammer dat veel mensen met diabetes type 2 geen bloedsuikermeter vergoed krijgen. Doordat ik heel lang een dagboek met die informatie bijhield, wist ik op een gegeven moment wat een goed voedingspatroon voor mij was. Wat ik beter wel en beter niet kon eten in bepaalde situaties. Hier help ik ook met mijn 1op1 coaching bij. Bij mij heeft het er voor gezorgd dat ik van 60 eenheden insuline naar 20 eenheden ging. Ook verloor ik 20 kg aan gewicht.

Tip 5 Eet minder verzadigde vetten

Verzadigde vetten herken je simpel doordat het harde vetten zijn. Het zorgt niet alleen voor verhoogde bloedsuikers, maar ook voor een toename aan lichaamsvet.

Tip 6 Eet geen transvetten

Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die door je lichaam niet opgenomen kunnen worden. Deze transvetten worden direct opgeslagen in je vetlaag. Daarnaast veroorzaakt het ook heel vaak voor ontstekingen of in ieder geval het gevoelig zijn voor ontstekingen.
Eet meer onverzadigde vetten, deze zorgen ervoor dat je hart- en vaatstelsel gezond en soepel blijft. Daarnaast werken onverzadigde vetten ontstekingsremmend. Onverzadigde vetten bevatten ook vitaminen en zorgen vaak ook voor een betere opname van vitaminen uit andere voedingsmiddelen. Het helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerwaardes.

Tip 7 Eet meer eiwitten

Van alle voedingsgroepen hebben eiwitten de minste invloed op je bloedsuikerspiegel. Door een groter deel van je dieet uit eiwitten te laten bestaan heb je dus wel de energie maar niet de stijging van je bloedsuikerspiegel. Eiwitten vullen ook goed en je hebt dus minder moeite om niet te veel te eten. Eiwitten zitten niet alleen in zuivelproducten, maar ook in vlees, vis en kip. Vis en kip hebben dan de voorkeur om te eten. Zuivelproducten zijn ook makkelijk een bron van probiotica. Die helpen je darmen gezond te blijven, wat weer belangrijk is om je bloedsuikers in balans te houden.
Suiker is namelijk de ideale voedingsbron van bacterie en schimmels die slecht zijn voor je spijsvertering. Hierdoor ontstaan spijsverteringsklachten en je lichaam moet hard werken om deze schadelijke schimmels weg te werken. Het resultaat is dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat.

Tip 8 Drink minder cafeïne

Uit onderzoek uit 2012 gedaan onder 24 proefpersonen met diabetes type 2 is gebleken dat door de stoppen met het drinken van koffie de HbA1c waarden significant daalden. Dat betekent dat op lange termijn je bloedsuikerwaarden verbeteren. Het is maar een zeer beperkt onderzoek met 24 proefpersonen. Hier geldt zeker dat je zelf moet bekijken of je bloedsuikerwaardes reageren op cafeïne. Vergeet hier ook de zwarte thee niet.

Tip 9 Drink minder alcohol

Naast cafeïne is alcohol een factor die een negatieve invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel. De alvleesklier is verantwoordelijk voor de aanmaak van insuline en maakt ook deel uit van de groep organen die belast is met het verwijderen van alcohol uit je systeem. Als je dus regelmatig alcohol drinkt belast je de alvleesklier onnodig.

Tip 10 Eet meer kruiden

Van verschillende kruiden is al aangetoond dat ze invloed hebben op je bloedsuikerwaarden. Een daarvan is kaneel. Ook hier wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander.
Kruiden zijn daarnaast een hele goede vervanging van zout en een belangrijke bron van vitamines en mineralen.

Tip 11 Verhoog je Vitamine D

Tegenwoordig wordt bij mij 1x per jaar gemeten hoeveel vitamine D ik heb. Het lijkt een positief effect te hebben op bloedsuikerwaardes. Dus de paden op de lanen in, naar buiten!

Tip 12 Neem meer magnesium

Magnesium zorgt niet alleen voor een betere insulinegevoeligheid, maar ook voor minder kramp. Ik had zeker in de winter, door de kou, vaak kramp in mijn voeten. Ik slik nu extra magnesium en heb veel minder last van kramp.
Onderzoek heeft bovendien aangetoond dat mensen die te maken hadden met verhoogde ontstekingswaarden, verhoogde bloedsuikerwaarden en daarbij ook nog eens matige drinkers waren het magnesium een positief effect had.
Weet wel dat een magnesium tekort niet heel vaak voorkomt.

Tip 13 Probeer het Mediterrane dieet!

Dit voedingspatroon is al heel lang bekend als gezond. Vaste onderdelen van het Mediterrane dieet zijn: uien knoflook, tomaat, olijfolie, vis en veel verse kruiden.
Deze combinatie heeft een positief effect op je cholesterol, je bloeddruk en ook je bloedsuikerspiegel. Ook het dieet van de Japanners staat bekend als gezond. Kijk maar waar de mensen gemiddeld genomen langer leven en wat ze dan eten en je hebt een idee wat ook voor jou gezond zou kunnen zijn.

Tip 14 Ga meer bewegen op regelmatige basis

Meer bewegen betekent niet naar de sportschool. Ga iedere dag bijvoorbeeld na het eten een blokje om. Neem de trap in plaats van de lift, ga fietsen in plaats van met de auto. Je moet wel consistent meer bewegen, anders gaat je bloedsuikerspiegel schommelen.

Tip 15 Kweek meer spieren

Niet alleen de lichaamsbeweging is goed voor je bloedsuikerspiegel, je krijgt ook meer spiermassa. Ook als je gewoon gaat wandelen en dat niet gewend was. Spieren verwerken de glucose in het bloed terwijl je slaapt. Spieren moeten ook gevoed als je niet beweegt. Dat is ook de reden waarom je minder te maken krijgt met schommelingen.

Tip 16 Verlies wat vet

Vetcellen maken namelijk hormonen aan die de insulineresistentie bevorderen. Het meer bewegen zal ongetwijfeld ook zorgen voor wat gewichtsverlies. Ja ook dat gewoon wandelen, maar wel regelmatig doen.

Tip 17 Slaap voldoende

Dit weten zoveel mensen niet. Maar voldoende slaap heeft meer invloed op je bloedsuikerwaardes dan je voor mogelijk houd. Schrijf dan ook op in je dagboek hoe je geslapen hebt. Je zult merken dat het invloed heeft.

Tip 18 Wees stress de baas

Stresshormonen jagen je bloedsuikerspiegel omhoog, dit is een overlevingsmechanisme dat bij ieder mens op aarde hetzelfde werkt. Maar ook hier merken sommige mensen niets van wat stress. Voorlopig hou ik het er dan op dat je wel stress ervaart, maar veel minder stresshormonen aanmaakt.
Neem tijd om te ontspannen. Ook hier kan dat wandelen dan een gunstig effect hebben.

Wil je weten wat bij jou effect heeft? Meten is weten, maar wel noteren.

Voor nog meer tips, volg mij op Facebook door het liken van mijn pagina.