Tagarchief: suiker

Afkickverschijnselen bij het stoppen met het eten van suiker!

 

Afkickverschijnselen bij het stoppen met het eten van suiker

Suiker werkt erg verslavend. Daarom is het zo moeilijk er vanaf te blijven, daarom hou je het niet vol als je stopt met het eten van suiker.

Waarom verslavend?

Als je stopt of mindert met het eten van suiker, gaan je hersenen signalen afgeven dat je toch echt iets zoets moet eten. Dat komt door een stofje die heet dopamine. Het effect van suiker op de hersenen is heftig. Zoetigheid zorgt er namelijk voor dat er dopamine wordt aangemaakt in de hersenen. Dopamine zorgt voor een gevoel van gelukzaligheid. Zodra de dopamine verdwijnt krijg je een dip en wil je meer. Zo ontstaat het opgedrongen positieve gevoel dat zoetigheid teweegbrengt. Het zorgt er tevens voor dat als je bijvoorbeeld 1 snoepje neemt, je niet kunt stoppen met snoepen.

Je ziet het al in het woord zit dope, of te wel drug. Net als mensen die verslaafd zijn aan drugs krijg jij als je suikerverslaafd bent een signaal dat je iets zoet moet eten. Net als die drugsverslaafde niet zonder zijn drugs kan, kan jij niet zonder suiker.

Dus als je van je suikerverslaving af wilt komen, moet je doorzetten. Je hebt de keus je kunt langzaam afbouwen of direct helemaal stoppen met het eten van alles wat suiker in zich heeft. Je hebt in beide gevallen wilskracht nodig. En net als die hersenen dopamine afgeven zijn ze ook betrokken bij die wilskracht.

Wilskracht zit in je hersenen

De plek in de hersenen waar wilskracht zetelt (de anterior cingulate cortex) heeft namelijk een constante aanvoer van glucose nodig. Bij grote pieken en dalen in je bloedsuiker wordt het daarom niets met je wilskracht en zwicht je voor een verleiding.

Wilskracht moet je zien als een batterij met maximaal 15 minuten energie. Je bent er dus bliksemsnel doorheen. Zeker als je bedenkt dat jouw wilskracht niet exclusief beschikbaar is voor het maken van voedingskeuzes omdat je lichaam het ook inzet bij het nemen van beslissingen, nadenken, het weerstaan van verleidingen en het beheersen van emoties.

Als je wilskracht batterij leeg is, neemt je onderbewuste het over en ben je aan je instinct overgeleverd wanneer het gaat om het maken van gezonde keuzes. Dát is de reden dat zoveel mensen hun gezonde voedingsgewoonten niet volhouden. Maar die gezonde voedingsgewoonten zijn op een bepaald moment een tweede natuur geworden. Door die samenwerking met je brein en doordat je bloedsuikerwaardes netjes in balans zijn. En dat jij weet hoe je die balans moet houden.

Afkickverschijnselen

Ben je gestopt met het eten van suiker? Heb je alles de deur uitgedaan? Het is goed mogelijk dat je afkickverschijnselen krijgt, zoals:

• Een onbedwingbare drang om iets zoet te eten.
• Je denkt voortdurend aan iets zoets.
• Je krijgt hoofdpijn.
• Je krijgt dorst en wil dan frisdrank of iets anders wat zoet is drinken.
• Je krijgt stijve spieren
• Je bent vermoeid
• Je kunt niet stil zitten

En zo zijn er nog veel meer. Als je hier last van hebt, ga dan niet je behoeften met iets zoets oplossen. Beter is het om iets hartigs te nemen om zo wel iets te kunnen eten, maar niet het mentale aspect van zoet te blijven voeden. Want vergeet niet dat suiker of een zoete smaak ook op je psyche werkt. Het is verslavend, dat is niet alleen iets lichamelijks! Het werkt ook op receptoren in de hersenen die een lekker gevoel afgeven en het is ook de behoefte aan die kick of energiepiek die suiker geeft. Zeker in de afkickfase waar je nu in zit, is het beter om die prikkel even helemaal te ontlopen.

Weet je dat je lichaam ongeveer 90 dagen nodig heeft om gewend te raken aan geen suiker eten? Best lang vind je niet? Hoe ga je dat volhouden?

Een tip om vol te houden

Een tip is om brandnetelthee te drinken, vitamine C te slikken (2 – 3 gram per dag, verdeeld over de dag), donkergroene groenten te eten en drink veel lauwwarm water. Dit helpt je lever en nieren nog beter de afvalstoffen te verwijderen. Door dit er bij te doen heb je nog sneller resultaat van het stoppen met suiker eten! Je zult je dan sneller beter voelen. Merken dat je iets gedaan hebt wat bijdraagt aan je gezondheid.

Belangrijke vragen die je jezelf moet stellen

Je moet ook op zoek naar het antwoord op de volgende vragen
1. Hoe herken je suiker?
2. Waar moet je opletten als je boodschappen gaat doen?
3. Hoe ga ik het volhouden; Wat zijn de valkuilen? en hoe zet je een vangnet op, hoe krijg je steun uit je omgeving?

Mijn advies is

• om het van de daken te schreeuwen, zodat iedereen in je omgeving weet waarom je opeens geen suiker in je koffie wil, waarom je nee zegt tegen dat koekje, geen dropje meer wilt,
• zoek op het internet naar synoniemen voor suiker,
• als je boodschappen doet, kies voor producten die niet verpakt zijn, dan kom je een heel eind, alleen even opletten bij het brood want mogelijk dat daar ongemerkt toch heel wat suiker in zit,
• lees de etiketten op alles wat verpakt is en hou dan die lijst met synoniemen ook in je hoofd. Koop bewust, kies producten waar geen extra suikers aan toegevoegd zijn. Let ook op vlees en vleeswaren.

Doorzetten, geef niet op

Geef niet op omdat je niet lekker bent van de ontwenningsverschijnselen, ook niet als je huisgenoten steeds vragen of je soms ongesteld moet worden, omdat je humeur niet al te best is. Wat mij helpt is een kalender waarop ik aangeef hoelang ik al geen suiker eet. Plak er hartjes op voor iedere dag dat je geen suiker hebt gegeven.

Vallen en weer opstaan

Geef je toch eens toe aan die stemmetjes in je hoofd, dan ga je de volgende dag gewoon verder waar je gebleven bent.

Alternatief van in 1x helemaal te stoppen

Mogelijk is helemaal stoppen met het eten van suiker een veel te grote stap. Bouw dan langzaam af. Voorbeeld; je drinkt thee of koffie met 2 schepjes suiker. Bouw dat dan als volgt af. Eerst dag een ½ schepje minder, dag later weer een ½ schepje en zo iedere dag wat minder totdat je geen suiker meer in je thee of koffie doet. Dan nog is het een paar dagen wennen aan de nieuwe smaak, maar is het wel veel makkelijker te doen. Als je direct helemaal stopt is de kans mogelijk groot dat je het al na korte tijd helemaal zat bent en jezelf volpropt met suikerrijke zoetigheden.

Ik wens iedereen succes om van deze verslaving af te komen. Wees niet al te streng voor je zelf. Lopen heb je ook moeten leren met vallen en opstaan. Dus als je valt, toch iets zoets eet, stap op en ga door waar je gebleven bent. Je zult merken dat je sterker bent dan je vermoed. Denk bij jezelf ‘we zullen doorgaan’.

Ik heb een uitdaging ‘In 8 stappen van Suiker eten naar Suiker laten’. Geef je op, dat kan hier. Je krijgt dan een serie van 8 emails die je helpen van die suikerverslaving af te komen. Je hersenen het zwijgen op te leggen zodat zij niet meer vragen om zoet. Je hersenen jou wilskracht te laten geven om van die suikerverslaving af te komen. Heb je diabetes type 2 en ben je suikerverslaafd? .Doe dan zeker mee. Als je deze suikerverslaving verslaat is de volgende stap koolhydraatarm eten een makkie.

Suiker; wat is suiker?

Suiker

Suiker is een woord dat op heel veel meer producten slaat dan je zou denken.

Er zijn zoveel synoniemen voor suiker.
  1. Alle woorden die eindigen op ose, zoals glucose, fructose.
  2. Alle zoetstoffen, ook de natuurlijke zoals Stevia.
  3. Alle producten waar de naam eindigen op stroop of siroop.
  4.  De lijst is bijna oneindig.
Zoetstof = suiker

De zoetstoffen beperken de hoeveelheid calorieën bij gezonde mensen. Mensen met diabetes kijken naar de invloed op de bloedsuikerwaardes. Zoetstoffen zorgen voor een verhoging, misschien minder, maar toch altijd voor een verhoging. Mensen zonder diabetes hebben geen piek. Mensen met diabetes over het algemeen wel.

Waarom afkicken van een suikerverslaving?

Daarom raad ik aan om helemaal te stoppen met suiker, alle suiker. Om af te kicken van de verslaving aan zoet. Om weerstand te bieden aan zoet. Om je hersenen te trainen niet te blijven vragen om zoet. Wat dat doen ze echt.

Waarom vragen hersencellen om zoet? Omdat suiker ze snel energie geeft. Er valt bijna helemaal niets om te verteren. Het komt bijna direct in de bloedbaan. Dat begint al in de mond. Daarom is bijvoorbeeld dextro een heel goed middel tegen een hypo.

Maar suiker is geen voedingsmiddel dat je lichaam nodig heeft. Je lichaam is heel goed in staat om zelf glucose uit je voeding te halen.

Daarom heb ik de challenge ‘van suiker eten, naar suiker laten in 8 stappen‘ bedacht.

Hoe goed lukt het jou om geen suiker te eten? Heb je al eens mee gedaan met de challenge ‘van suiker eten, naar suiker laten’?

Nog niet? Doe ook eens de challenge ‘van suiker eten, naar suiker laten’ Na 8 dagen ben je begonnen van je zoetverslaving af te komen. Opgeven voor deze challenge kan klik op de volgende link https://www.deonlinediabetescoach.nl/van-suiker-eten-naar-suiker-laten-2019

Vrijdag receptendag; ruim de helft van de producten die we in de supermarkt tegen komen, vullen wel maar voeden niet

Dat is schrikken of toch niet? Veel mensen denken daar toch echt niet bij na. Zoveel producten die er alleen maar zijn om te vullen en niet om te voeden. Hoe komt dat? Waarom zijn al die producten toch zo aantrekkelijk?

Ook nog even een recept want het is tenslotte vrijdag.

Onze genen zijn niet afgestemd op ons huidige leven.

Onze hersenen zijn nog steeds heel blij als wij suiker eten. Omdat onze genen zeggen dat wij een reserve aan moeten leggen voor de mindere tijden.

Maar dat is tegenwoordig helemaal niet meer nodig. Er is 24 uur per dag voedsel te koop. Voedsel dat dus voor de helft niet voedt maar alleen maar vult. Er zitten geen nutriënten in.

Rijke westen versus arme landen

De verleiding voor de ‘verkeerde’ voedingsmiddelen is zo groot door onze genen. Mensen in Afrika hebben voor het overgrote gedeelte geen te hoge bloedsuikerwaardes, dus geen diabetes en geen te hoog cholesterol. Maar gaat iemand dan emigreren / wonen in bijvoorbeeld Amerika of het rijke westen, dan treden die aandoeningen al snel wel op. Hun hele voedingspatroon lijkt dan op die van de Amerikanen en niet meer op wat ze gewend waren te eten in Afrika.

Toch wel iets waar ik een paar jaar geleden niet zo snel stil bij zou staan. Nu wel na mijn ervaringen met coachen van mensen, mijn studie voedingsdeskundige en gewichtsconsulente. Op het moment ook een studie hoe word ik gezond oud van Leyden University. Waar dit proces ook nog eens haar fijn uit de doeken werd gedaan.

Mijn advies is en blijft; eet om te voeden en niet alleen maar om te vullen. Ook met het voeden moet je dan nog letten op de porties.

Mijn recept voor vandaag

Portobello paddenstoel spiegelei

Voor 6 portobello’s

Ingrediënten
6 portobello paddenstoelen
6 middelgrote eieren
1 teentje knoflook
1 eetlepel Balsamico azijn
1 eetlepel plantaardige olie
Peper en zout
Voor de garnering wat peterselie of ander kruid naar smaak

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 1800C. Leg een vel bakpapier op een bakplaat.

Maak de portobello’s schoon met een licht vochtige doek. Verwijder de stengels.

Meng olie, azijn en fijn gestampte knoflook en smeer daar de binnenkant van de paddenstoelen mee in. Leg ze op de bakplaat en breek in iedere paddenstoel een ei. Of als je dat lekkerder vindt. Kluts de eieren en doe ze dan in de Portobello.

Beetje peper en zout er over, maar dat kan ook na het bakken. In de oven en laten bakken voor ca. 15 minuten. In ieder geval tot het eiwit of eimengsel gestold is.

Haal uit de oven, besprenkel met kruid naar keuze en eet smakelijk!

Lekker voor ontbijt en voor lunch met een groene salade.
Variatietip; voeg wat blokjes kip of ham toe, voeg tomaat, paprika of andere groente toe.

Eet smakelijk en wijsheid bij het boodschappen doen.

 

 

Vrijdag receptendag! Recept voor de Pasen, iets voor bij de koffie

Het is Pasen dus een beetje extra genieten mag, maar toch met verstand. Dan denk je misschien; ‘ik neem maar geen Paasbrood of Paasei”. Misschien dan wel Paasbrood maar dan geen roomboter erop. Wat een dilemma’s en dat met feestdagen.

Misschien dat de volgende berichten je wat kunnen helpen bij je keuzes.

Ja, roomboter op je (paas)brood moet!

Paasbrood versus paasei | Wat is gezonder?

Klik op de zin om het artikel te lezen. Zeer goed mogelijk dat je aangenaam verrast wordt.

Ik zelf zeg genieten dus ook een recept voor iets bij de koffie. Moet toch kunnen zo af en toe? Bovendien zullen je bloedsuikerwaardes hier echt niet van uit de bocht vliegen. Is dat wel het geval? Drink dan ieder half uur een groot glas water, ga even een blokje om en dan is het zeer waarschijnlijk al weer gedaald. Dat is dan een tip die ik vaak geef tijdens een 1op1 coachingstraject of tijdens een van mijn workshops. Bij de meerderheid van de mensen met diabetes type 2 werken ze heel goed. Mijn cliënten zijn dan altijd weer heel blij dat ze toch weer iets mogen wat ze niet verwachten. Zij blij, ik blij.

Kokosmakronen
Ingrediënten, voor 8 stuks

8 eetlepels ongezoete kokosvlokken
3 eetlepels kokosolie, gesmolten
1 ei
1 eetlepel Stevia poeder
¼ theelepel zout

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakplaat met bakpapier.

Meng alle ingrediënten in een kom. Maak van het mengsel kleine balletjes.

Leg de balletjes op de bakplaat, een beetje uit elkaar. Niet plat drukken.

Bak 15 minuten in de oven.

Koud of warm erg lekker bij de koffie en de thee.

Ik wens iedereen een hele fijne Pasen! Geniet ervan.

Fruit als je diabetes hebt? Ja / Nee

Het blijft een dilemma fruit eten als je diabetes hebt, doe je dat wel of niet?

De afgelopen tijd weer veel artikelen gelezen over fruit eten als je diabetes hebt. Laat ik het dan hebben over diabetes type 2 en de invloed van fruit, want daar heb ik nu eenmaal veel kennis.

Kennis diabetes type 2 en leven

Zelf heb ik diabetes type 2 en alle kennis om daarmee op een goede manier mee om te gaan die ik opgedaan heb, deel ik. Na zoveel jaar weet ik wat bij mij werkt om die bloedsuikerwaardes onder controle te houden. Dat is een 24/7 proces ook bij mij. Dat komt omdat er zoveel invloed heeft op die bloedsuikerwaarde en ik weet van alle factoren wat het bij mij doet.

Iedereen is uniek ook met diabetes type 2

Terug naar die verhalen over fruit eten als je diabetes hebt. In coach mensen met diabetes type 2 en geef ze zeer specifiek advies. Want ieder mens met diabetes type 2 is uniek!

Waarom? Omdat ik weet dat factoren die de bloedsuikerwaardes beïnvloeden voor iedereen anders werken. Dus ook fruit eten geeft bij iedereen met diabetes type 2 een andere uitkomst, heeft andere gevolgen. Samen met de cliënt zoek ik uit wat beter te eten en wat beter te laten.

Rood fruit en de invloed op bloedsuikers

Uitgangspunt voor die zoektocht naar wat werkt, zijn wel de fruitsoorten met weinig natuurlijke suikers. Daarnaast vers fruit in plaats van gedroogd of sap. Rood fruit heeft dan minder natuurlijke suikers, maar dat is niet het alles omvattende antwoord. Ik geef altijd als voorbeeld druiven. Veel mensen met diabetes krijgen een flinke piek. Ik niet. Ik kan dus best wel druiven eten. Weet dan dat rode of witte druiven een verschil maken. Ook waar ze vandaan komen heeft invloed.

Nog een voorbeeld. Ik ben gek op seizoensfruit en dan vooral kersen en pruimen. Toch moet ik ieder jaar weer even meten hoe ik reageer op bijvoorbeeld de kersen. Vorig jaar moest ik echt opletten, want de kersen waren duidelijk zoeter en hadden dus een groter effect op mijn bloedsuikerwaardes.

Mijn 1op1 coaching

Dat is ook altijd onderdeel van mijn coaching. Samen kijken wat werkt bij de persoon die ik coach. Hij / zij is uniek dus heeft een persoonlijke aanpak nodig.

Diabetes heb je 24/7 en je kan niet even zeggen “doe nu maar even niet”. Ik kan ook niet denken ik doe dit dus dat heeft dan dat als gevolg. Ik moet steeds weer bedenken of mijn informatie / kennis nog steeds correct is.

Meer weten over mijn 1op1 coaching klik hier

Stop met piekeren over steeds maar hogere bloedsuikerwaardes, ga lekker leven!

Ken jij 18 manieren om je bloedsuikerwaardes te verlagen?

Als online diabetes coach weet ik dat deze tips algemeen zijn en bij verschillende mensen verschillende resultaten hebben. Dus kritisch lezen! Het is een lang verhaal, maar het is weekend, dus dat kan dan wel toch?

Diabetes en pre-diabetes

Doordat je lichaam minder goed of helemaal niet meer in staat is om insuline aan te maken of op te nemen krijg je problemen met je bloedsuikerspiegel. Dat is het geval bij mensen met diabetes of pre-diabetes.

Normaal gesproken regelt je lichaam zelf precies de hoeveelheid insuline die nodig is om de koolhydraten die jij eet om te zetten in brandstof voor je cellen.
Mensen met diabetes moeten dat zelf doen, zelf bepalen hoeveel insuline heb ik nodig voor dit gerecht. Als ik geen insuline spuit; hoeveel zal mijn bloedsuiker stijgen met dit gerecht. Dat alles om hypo’s (te lage bloedsuikers) en hypers (te hoge bloedsuikers) te voorkomen. Het te veel schommelen van de bloedsuikers is schadelijk voor je lichaam en je voelt je echt niet fit.

Maar nu die tips.

Tip 1 Verminder je suikerinname

Daar bedoel ik mee minder het eten van bewerkte voeding. Let op de ingrediënten lijst ook op de synoniemen van suiker. Zeker bij producten waar je geen suikers verwacht; brood, vleeswaren en vleesproducten in blik.
Kook en eet verse producten, vermijd pakjes en zakjes.
Fruit mag, maar weet wat fruit met je bloedsuikers doet, meten is weten. Wat een appel bij de één doet, doet iets anders bij een ander.

Tip 2 Vervang de simpele koolhydraten door complexe koolhydraten

Tegenwoordig is het een hype om koolhydraatarm te eten. Werkt voor heel veel mensen heel goed. Maar ook hier geldt dat wat een gerecht met koolhydraten bij de één doet, doet iets anders bij een ander. In het algemeen is het zo dat als het lichaam redelijk veel tijd nodig heeft om voedsel te verteren je merkt dat je bloedsuikers niet gaan pieken. Het voedsel voedt je lichaam dan geleidelijk. Complexe koolhydraten hebben vaak dat effect. Voor mij persoonlijk is het zo dat ik beter speltbrood kan eten dan meergranenbrood. Dat weet ik doordat ik vaak meet en weet wat voeding doet met mijn bloedsuikers.
Verder zijn bonen en noten nog aan te raden. Goed om vezels binnen te krijgen, maar ook vitamines en mineralen. Noten bevatten dan ook nog de goede vetten.

Tip 3 Eet meerdere kleinere porties

Door op meerdere momenten op de dag kleinere porties te eten zorg je ervoor dat je geen hongermomenten hebt. Dat klopt, maar voor sommige mensen met diabetes werkt het toch niet goed. Soms komt dat door wat men eet, maar ook dat men ongemerkt teveel eet. Ook hier weer uitproberen.

Tip 4 Houd een voedseldagboek bij

Meten is weten. Hou niet alleen bij wat je eet, maar ook wat je doet, of je genoeg water hebt gedronken en wat je bloedsuikerwaardes zijn. Zo jammer dat veel mensen met diabetes type 2 geen bloedsuikermeter vergoed krijgen. Doordat ik heel lang een dagboek met die informatie bijhield, wist ik op een gegeven moment wat een goed voedingspatroon voor mij was. Wat ik beter wel en beter niet kon eten in bepaalde situaties. Hier help ik ook met mijn 1op1 coaching bij. Bij mij heeft het er voor gezorgd dat ik van 60 eenheden insuline naar 20 eenheden ging. Ook verloor ik 20 kg aan gewicht.

Tip 5 Eet minder verzadigde vetten

Verzadigde vetten herken je simpel doordat het harde vetten zijn. Het zorgt niet alleen voor verhoogde bloedsuikers, maar ook voor een toename aan lichaamsvet.

Tip 6 Eet geen transvetten

Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die door je lichaam niet opgenomen kunnen worden. Deze transvetten worden direct opgeslagen in je vetlaag. Daarnaast veroorzaakt het ook heel vaak voor ontstekingen of in ieder geval het gevoelig zijn voor ontstekingen.
Eet meer onverzadigde vetten, deze zorgen ervoor dat je hart- en vaatstelsel gezond en soepel blijft. Daarnaast werken onverzadigde vetten ontstekingsremmend. Onverzadigde vetten bevatten ook vitaminen en zorgen vaak ook voor een betere opname van vitaminen uit andere voedingsmiddelen. Het helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerwaardes.

Tip 7 Eet meer eiwitten

Van alle voedingsgroepen hebben eiwitten de minste invloed op je bloedsuikerspiegel. Door een groter deel van je dieet uit eiwitten te laten bestaan heb je dus wel de energie maar niet de stijging van je bloedsuikerspiegel. Eiwitten vullen ook goed en je hebt dus minder moeite om niet te veel te eten. Eiwitten zitten niet alleen in zuivelproducten, maar ook in vlees, vis en kip. Vis en kip hebben dan de voorkeur om te eten. Zuivelproducten zijn ook makkelijk een bron van probiotica. Die helpen je darmen gezond te blijven, wat weer belangrijk is om je bloedsuikers in balans te houden.
Suiker is namelijk de ideale voedingsbron van bacterie en schimmels die slecht zijn voor je spijsvertering. Hierdoor ontstaan spijsverteringsklachten en je lichaam moet hard werken om deze schadelijke schimmels weg te werken. Het resultaat is dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat.

Tip 8 Drink minder cafeïne

Uit onderzoek uit 2012 gedaan onder 24 proefpersonen met diabetes type 2 is gebleken dat door de stoppen met het drinken van koffie de HbA1c waarden significant daalden. Dat betekent dat op lange termijn je bloedsuikerwaarden verbeteren. Het is maar een zeer beperkt onderzoek met 24 proefpersonen. Hier geldt zeker dat je zelf moet bekijken of je bloedsuikerwaardes reageren op cafeïne. Vergeet hier ook de zwarte thee niet.

Tip 9 Drink minder alcohol

Naast cafeïne is alcohol een factor die een negatieve invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel. De alvleesklier is verantwoordelijk voor de aanmaak van insuline en maakt ook deel uit van de groep organen die belast is met het verwijderen van alcohol uit je systeem. Als je dus regelmatig alcohol drinkt belast je de alvleesklier onnodig.

Tip 10 Eet meer kruiden

Van verschillende kruiden is al aangetoond dat ze invloed hebben op je bloedsuikerwaarden. Een daarvan is kaneel. Ook hier wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander.
Kruiden zijn daarnaast een hele goede vervanging van zout en een belangrijke bron van vitamines en mineralen.

Tip 11 Verhoog je Vitamine D

Tegenwoordig wordt bij mij 1x per jaar gemeten hoeveel vitamine D ik heb. Het lijkt een positief effect te hebben op bloedsuikerwaardes. Dus de paden op de lanen in, naar buiten!

Tip 12 Neem meer magnesium

Magnesium zorgt niet alleen voor een betere insulinegevoeligheid, maar ook voor minder kramp. Ik had zeker in de winter, door de kou, vaak kramp in mijn voeten. Ik slik nu extra magnesium en heb veel minder last van kramp.
Onderzoek heeft bovendien aangetoond dat mensen die te maken hadden met verhoogde ontstekingswaarden, verhoogde bloedsuikerwaarden en daarbij ook nog eens matige drinkers waren het magnesium een positief effect had.
Weet wel dat een magnesium tekort niet heel vaak voorkomt.

Tip 13 Probeer het Mediterrane dieet!

Dit voedingspatroon is al heel lang bekend als gezond. Vaste onderdelen van het Mediterrane dieet zijn: uien knoflook, tomaat, olijfolie, vis en veel verse kruiden.
Deze combinatie heeft een positief effect op je cholesterol, je bloeddruk en ook je bloedsuikerspiegel. Ook het dieet van de Japanners staat bekend als gezond. Kijk maar waar de mensen gemiddeld genomen langer leven en wat ze dan eten en je hebt een idee wat ook voor jou gezond zou kunnen zijn.

Tip 14 Ga meer bewegen op regelmatige basis

Meer bewegen betekent niet naar de sportschool. Ga iedere dag bijvoorbeeld na het eten een blokje om. Neem de trap in plaats van de lift, ga fietsen in plaats van met de auto. Je moet wel consistent meer bewegen, anders gaat je bloedsuikerspiegel schommelen.

Tip 15 Kweek meer spieren

Niet alleen de lichaamsbeweging is goed voor je bloedsuikerspiegel, je krijgt ook meer spiermassa. Ook als je gewoon gaat wandelen en dat niet gewend was. Spieren verwerken de glucose in het bloed terwijl je slaapt. Spieren moeten ook gevoed als je niet beweegt. Dat is ook de reden waarom je minder te maken krijgt met schommelingen.

Tip 16 Verlies wat vet

Vetcellen maken namelijk hormonen aan die de insulineresistentie bevorderen. Het meer bewegen zal ongetwijfeld ook zorgen voor wat gewichtsverlies. Ja ook dat gewoon wandelen, maar wel regelmatig doen.

Tip 17 Slaap voldoende

Dit weten zoveel mensen niet. Maar voldoende slaap heeft meer invloed op je bloedsuikerwaardes dan je voor mogelijk houd. Schrijf dan ook op in je dagboek hoe je geslapen hebt. Je zult merken dat het invloed heeft.

Tip 18 Wees stress de baas

Stresshormonen jagen je bloedsuikerspiegel omhoog, dit is een overlevingsmechanisme dat bij ieder mens op aarde hetzelfde werkt. Maar ook hier merken sommige mensen niets van wat stress. Voorlopig hou ik het er dan op dat je wel stress ervaart, maar veel minder stresshormonen aanmaakt.
Neem tijd om te ontspannen. Ook hier kan dat wandelen dan een gunstig effect hebben.

Wil je weten wat bij jou effect heeft? Meten is weten, maar wel noteren.

Voor nog meer tips, volg mij op Facebook door het liken van mijn pagina.

Vrijdag receptendag; Chocolademelk, maar dan koolhydraatarm

Lekker toch met dat koude weer? Chocolademelk! Maar die kant en klare of die met een zakje of pakje bevat zoveel suiker en koolhydraten. Gelukkig kan het anders met dit recept van https://www.koolhydraatarmrecept.nl/

Voordat ik het recept geef wil ik het hebben over de glycemische index. De wat? Want veel mensen hebben hier nog nooit van gehoord.

Wat is glycemische index?

Wikipedia zegt over deze term; De glycemische index of GI is een maat voor het effect van 50g koolhydraten op de bloedglucosespiegel, vergeleken met een reactie op 50g pure glucose (druivensuiker).

Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Er wordt gesproken van een hoge glycemische index boven de 70 en van een lage onder de 55. Er zijn aanwijzingen dat voeding met een lage glycemische index mogelijk gezondheidsvoordelen op kan leveren.

De glycemische index zegt iets over welke voedselsoorten het meest geschikt zijn voor mensen met diabetes mellitus. Dat omdat het aangeeft hoever het onze bloedsuiker verhoogt en hoe snel. Er is ook nog zo iets als glycemische lading. Maar daarover een andere keer meer.

Pakjes en zakjes geven vaak producten met een hoge glycemische index. Deze waarde staat echter niet op de verpakking vermeld.

Hier volgt een indicatie.

Koolhydraten met een hoge GI zitten onder andere in:
• witte rijst
• brood
• friet
• druivensuiker
• suikerhoudende frisdranken
• cornflakes

Koolhydraten met een lage GI zitten onder andere in:
• peulvruchten
• bruine rijst
• groenten en donkere fruitsoorten
• melk
• appels

Grof genomen hebben producten waar het lichaam langer over doen om te verteren een lage GI. Maar dat is heel grof. Wil je precies weten wat de GI van een product is; www.glycemische-index.com/ Daar vind je een lange lijst van producten.

Genoeg wetenschappelijke informatie, tijd voor het recept.

Chocolademelk, maar dan koolhydraatarm

Deze chocolademelk bevat hooguit 3,5 gram koolhydraten. Sommige mensen zullen dat nog steeds te veel vinden, maar af en toe moet je aardig voor jezelf zijn.

Ingrediënten
500 ml amandelmelk of kokosmelk
1 tl of meer naar smaak vanille uit een peul of essence
1 of 2 kaneelstokje
snufje zout
4 el cacaopoeder 6 khd, wees kieskeurig met de keus, let op suikers
zoetstof naar eigen keuze en smaak
GARNERING
geslagen slagroom 1 khd
snufje kaneel of cacao
cacao nibs

Bereiding
Verhit de amandelmelk met de vanille, kaneelstokjes en een snufje zout in een pannetje met dikke bodem.
Neem halverwege enkele eetlepels warme amandelmelk en meng dat met de cacaopoeder. Voeg dat mengsel toe aan de hete amandelmelk en klop even met een garde.
Proef en breng op smaak met zoetstof naar keuze.
Verdeel de chocolademelk over twee bekers en bedek met een dikke laag slagroom en een snufje kaneel of cacaonibs.

Mmmmm zo lekker!

Meer recepten op de pagina Gratis

De paden op, de lanen in!

Of te wel mijn advies; kom van de bank af! Heb jij als goede voornemen nu eindelijk meer te gaan bewegen? Heb je dan al enig idee hoe dat te doen?

Als jij geen regelmatige bezoeker van de sportschool bent, is het lastig in beweging te komen. Ik heb wat simpele tips voor je.

Mijn tips om in beweging te komen
  1. Neem de fiets of ga lopen in plaats van met de auto. Voor boodschappen of een bezoek aan een vriend of vriendin die in de buurt woont.
  2. Ga tijdens de lunch of op een ander tijdstip een uurtje wandelen. Zoek daarvoor een wandelmaatje en spreek af.
  3. Neem de trap in plaats van de lift. Maar bedenk wel dat dit een intensieve beweging is en als je niet gewend bent om te bewegen of minstens te wandelen is dat zwaar. Vraag niet direct teveel van je lichaam. Je wilt geen blessures.
  4. Heb je kleine kinderen, doe buiten een spelletje met ze, bijvoorbeeld verstoppertje of tikkertje. Of ga wandelen naar de speeltuin en speel daar mee.
  5. Neem een hond of leen een hond om uit te laten. Er is vast wel iemand in de buurt die je hulp kan gebruiken. Of die het gezellig vindt als je meeloopt.

Zie je het is niet zo moeilijk. Je moet het alleen wel gaan doen! Dat is dan het grootste struikelblok. Als deze activiteiten niet in je ‘systeem’ zit, is het lastig om vol te houden.

Afspraak met jezelf

Maak er daarom een afspraak in je agenda van. Zoek een maatje die dezelfde wens heeft. Doe het samen. Meld het ook in je kennissenkring; ik ga meer bewegen. Benoem het ook heel specifiek; ‘Ik ga iedere dag na het avondeten een blokje om’. Dan heeft deze intentie meer kans van slagen.

Als je diabetes hebt, heeft het een positief effect op de bloedsuikerwaardes

Vandaar ook de Facebook pagina Elke stap telt als je diabetes type 2 hebt! Daar bied ik samen met Ron Marcus regelmatig betaalde wandelingen aan. Met startpunten verspreid over het hele land. In februari start onze eerste wandeling. Like deze Facebook pagina, dan mis je de aankondigingen van de wandelingen niet. Dan kun je samen met ons de paden op, de lanen in!

Meer informatie

Op Gezondheidsnet.nl nog veel meer tips waar jij motivatie uit kunt halen om te gaan wandelen.

Gezond eten doe je met je hersenen!

Gezond eten doe je met je hersenen!
Dat is alleen niet zo makkelijk als het lijkt, weet ik als ervaringsdeskundige en als online diabetes coach.

Suiker werkt verslavend. Je hersenen zijn het zwaarst verslaafd. Die willen echt heel graag suiker, die willen genot en zijn niet op zoek naar gezonde, voedende voeding zoals de rest van je lichaam.

Suikerverslaving zit in je genen

Je hoofd weet wel dat gezonde voeding beter is, maar wil liever koek en snoep. Ook je genen, van die allereerste mensen op de wereld, vragen om slecht eten. Uiteindelijk zijn we allemaal voortgekomen uit die allereerste mens.

Bewust brein en oerbrein

Onderzoek heeft uitgewezen je hersenen het uiteindelijk maar voor 5% voor het zeggen heeft, je deel van je hersenen waar de genen in een soort oerbrein zit (95%) wil fastfood. Je bent je helemaal niet zo bewust van je oerbrein. Dat werkt onbewust.

Die zorgt voor dat sussende stemmetje dat je voor deze keer best wel pizza, taart of koekjes kunt eten.

Die 5% van je hersenen, je bewuste deel van je brein, moet opboksen tegen die oerbrein. Beetje oneerlijk gevecht, vind je ook niet?

Hoe versla je dat oerbrein?

Niet door het lezen van al die informatie over gezonde voeding. Maar door te leren die 95% te beïnvloeden. Door die 5% meer macht te geven. Makkelijk? Nee! Wat heb je daarvoor nodig? Wilskracht en doorzettingsvermogen.

De energieleverancier voor de 95% van je hersenen is suiker. Wilskracht en doorzettingsvermogen verdwijnen zodra je lichaam suiker krijgt. Daarom was mijn “Uitdaging van suiker eten naar suiker laten” ook een echte uitdaging. Dat oerbrein begint direct te protesteren als je minder suiker gaat eten.

Wat zou jij er van vinden als ik die “Uitdaging van suiker eten naar suiker laten” nog een keer ga organiseren?

Volg mij op Facebook, dan weet je wanneer die “Uitdaging van suiker eten naar suiker laten” weer gaat draaien. Wanneer je je weer kunt aanmelden. Heb je al een keer meegedaan, doe dan nu weer mee. Ik ga nieuwe waardevolle informatie delen. Deelname aan deze uitdaging is wederom gratis.

De komende weken ga ik iedere dinsdag meer informatie met jullie delen over de hersenen en de link met voeding.

Like mijn Facebook pagina Logos Online Diabetes Coach om geen enkel bericht te missen. Klik op de blauwe woorden om naar mijn Facebook pagina te gaan en klik daar op ‘vind ik leuk’.

Kom jij ook met producten thuis die niet op je boodschappenlijstje stonden?

En vergeet je dan wat wel op je lijstje stond? Nog erger, kom je thuis met producten die je helemaal niet wilt hebben? Die helemaal niet zo gezond zijn?

Mag ik je wat tips geven om verstandig boodschappen te doen?
  1. Ga niet winkelen vlak voor een maaltijd, als je al trekt hebt.
  2. Maak een boodschappenlijstje, onderzoek vooraf wat de beste keuze is. Hou je aan het lijstje!
  3. Neem je lijstje met synoniemen voor suiker mee.
  4. Wees kieskeurig, val niet in elke claim voor gezond.
  5. Neem een mandje en geen kar. Dan is die aanbieding al minder verleidelijk.
  6. Is een aanbieding ook echt een aanbieding? Zijn het wel producten die je wilt hebben?

Als je door de supermarkt loopt, zie je verwarrend veel claims voor gezond. Welke moet je geloven?

Kies bewust. Een paar tips om de juiste keuze te maken.
  1. Lees de etiketten, hoeveel koolhydraten, hoeveel suikers, hoeveel zout?
  2. Kies verse producten van het seizoen. Deze zijn vaak goedkoper en hebben meer voedingswaarde.
  3. Vlees; kies magere producten en hou de porties klein, 75 gram per persoon per dag is voldoende.
  4. Vis; eet meerdere keren per week vis, vette vis. Hier mag je portie iets groter zijn 100 gram. Vis is vaak duurder, kijk in het vriesvak, dan ben je vaak wat goedkoper uit.
  5. Kip; koop eens kalkoen in plaats van kip. Dat is mager, heeft meer structuur en meer smaak. Koop geen product dat bewerkt is, dus geen paneer of iets dergelijks.
  6. Groenten; in plaats van verse groenten, neem diepvries. Geen pot of blik want die zijn vaak bewerkt. Diepvries is ook hier vaak wat goedkoper. Per persoon 250 gram per dag
  7. Fruit; neem gerust diepvries. Geen pot of blik, daar zit heel vaak suiker in.
  8. Als vervanger van de dierlijke eiwitten; neem bonen en noten. Een dagje vegetarisch per week is heel gezond voor je darmen.
  9. Zuivel; het hoeft niet perse mager te zijn. Het mag gerust vol. Dan krijg je gezonde vetten binnen. Neem roomboter in plaats van margarine. Meer smaak en betere vetten.

Morgen kom ik met nog meer tips om wat minder te betalen in de supermarkt.

Lekker snel recept:

Kwarktaartje met fruit
1 bak kwark
1 bak mascarpone
300 ons fruit; schijfjes banaan, kersen, ananas, halve druiven, of wat jij lekker vind
250 gram gemengde ongezouten noten, gemalen of met een deegroller in kleine stukken slaan
Ca. 50 gram ongezouten roomboter, gesmolten

Een springvorm van ca. 25 cm.

Meng de kwark met de mascarpone en doe er vervolgens het fruit bij. Doe de stukjes noot in een kom en voeg de gesmolten boter toe. Meng goed. Doe in de beboterde springvorm en druk aan. Dan het mengsel met het fruit. Glad strijken. Twee uur in de koelkast en genieten maar. Verslaafd aan chocolade? Doe dan door het kwarkmengsel wat rauwe cacao snippers.